Растяжка является важной частью комплексной программы упражнений; Однако она часто становится пропущенным третьим колесом динамического дуэта кардио-силовой тренировки. Растяжка необходима для безопасного и эффективного движения и для общего состояния здоровья. Растяжка способствует гибкости и приносит питательные вещества и кислород мышцам и суставам, уменьшая риск травмы, минимизируя боль.
Программа простых, целенаправленных растяжек — это все, что вам нужно для повышения эффективности, уменьшения боли и даже улучшения вашей осанки. Вот несколько важных рекомендаций по растяжению:
Растягивайтесь, когда мышцы нагреваются после сердечно-сосудистых заболеваний, теплого душа или нескольких минут динамических движений.
По словам Американского колледжа спортивной медицины, растягивайтесь по меньшей мере 2 раза в неделю или ежедневно, если у вас затекшие мыщцы.
Не спешите растягиваться. Держите каждое положение не менее 20-60 секунд.
Не растягивайтесь до боли, вы должны чувствовать только легкое напряжение. Отступите, если вы почувствуете боль или давление в суставах.
Теперь вы знаете, почему растягивание важно, как растягиваться безопасно, но есть еще один важный фактор… Что вы будете растягивать?
Ниже приведены примеры гибких растяжек, которые могут стать частью вашей процедуры растяжения.
1 Поцелуй верблюда.
Присядьте, дотянитесь руками до ног и поднимите бедра к потолку. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть нижнюю часть спины или не опустить голову.
2 Широкий прямой изгиб.
Сядьте на пол и раздвиньте ноги в стороны, удерживая пальцы ног и колени. Держите спину прямо и наклонитесь вперед.
3 Поза лягушки.
Сядьте на корточки и положите руки на пол перед собой. Разведите колени в сторону и медленно придвигайте бедра к земле.
4 Широкий боковой выпад.
Начните упражнение из широкой стойки и опустите бедра. Наклонитесь в одну сторону, удерживая противоположную ногу ровно, с пальцами и коленом, направленными вверх.
5 Бабочка.
Сядьте, сомкнув ступни, и разведя колени в стороны. Надавите рукой или наклонитесь вперед, чтобы увеличить интенсивность растяжки.
6 Растяжка предплечья.
Поднимите одну руку вперед на высоте плеча, пальцы направлены вниз. Нажмите вниз с противоположной стороны или изогните пальцы, чтобы почувствовать растяжение.
7 Боковые сгибания шеи.
Сядьте или встаньте и вытяните позвоночник, представьте, что вы свисаете со струны, прикрепленной к короне вашей головы. Посмотрите прямо вперед и медленно двигайте мочку уха к плечу, удерживая плечи вниз для приятного растяжения на шее.
8 Вращение шеи.
Медленно поворачивайте голову в сторону, не сгибая при этом спину. Мягко нажмите на противоположную руку, чтобы увеличить растяжку.
9 Расширенная растяжка шеи.
Станьте ровно и положите руки на бедра, покачивая локтями. Медленно наклоните голову назад и избегайте заламывания шейного отдела позвоночника.
10 Боковые сгибания шеи с помощью руки.
Наклоните голову в сторону до уха к плечу. Используйте руку, чтобы аккуратно потянуть голову, чтобы облегчить более глубокое растяжение.
11 Растяжка бедра.
Станьте на колени в положении «предложение руки и сердца». Начинайте наклоняться вперед и ощущайте растяжение через сгибатель бедра. Слишком углубляйте растяжку, сжимайте мышцы приклада или поднимите ногу вверх к ягодицам.
12 Боковое растяжение плеча.
Вытяните одну руку прямо перед грудью и осторожно нажмите на противоположную руку. Избегайте поворота плеч и туловища, держите тело направленным вперед.
13 Эластичная растяжка.
Встаньте ровно, ноги вместе, позвоночник вытянут, руки за головой. Медленно согните ноги в коленях, округлите верхнюю часть спины и сведите локти к центру.
14 Растяжка возле стены.
Держитесь за стену, держите руки прямо, когда вы отодвигаете бедра от стены. Держите позвоночник ровно и избегайте поворота туловища.
15 Поза ребенка.
Встаньте на колени, колени врозь и ноги вместе. Сядьте бедрами на пятки, и положите свою грудь на бедра, руки вытяните вперед, лоб касается пола.
16 Растяжение икроножных мышц.
Встаньте на край ступеньки и медленно опустите пятки на землю. Придерживайтесь, если требуется удержания баланса.
17 Продольный шпагат.
Это расширенное растяжение и должно выполняться с осторожностью. Начните с положения на коленях и медленно выдвиньте ноги в противоположных направлениях. Осторожно опустите бедра на землю и держите позвоночник ровно.
18 Растяжение задней поверхности бедра.
Сядьте, вытянув ноги вперед. Держите спину ровно, наклонитесь вперед, пока не почувствуете натяжение позади ног.
19 Растяжка ноги.
Вытяните одну ногу вперед. Держите вытянутую ногу прямо и сдвиньте вес назад, сгибая колено другой ноги и наклоняясь вперед, чтобы растянуть подколенное сухожилие на вытянутой ноге.
20 Глубокий присед.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно опускайте бедра, садитесь на пятки и прижимайте руки к внутренней поверхности ноги. Держите спину ровно.
21 Сидящий голубь.
Сядьте, вытянув ноги вперед. Медленно подтяните одну ногу к груди и поверните бедро.
22 Растяжение икроножной мышцы с упором в стену.
Встаньте в положение выпада, колено согнуто, а задняя нога прямая. Опускайте пятку на землю в немного повернутом положении.
23 Боковое сгибание на стене.
Станьте рядом со стеной и протяните руку, чтобы схватиться за стену. Отодвиньте бедра в сторону и наклонитесь.
24 Поворот лежа.
Ложитесь на спину, обе ноги прямые. Медленно согните одно колено и поверните его в противоположную сторону. Держите ногу противоположной рукой и держите обе лопатки на земле.
Выполняя эти упражнения, вы заметите улучшения в гибкости и поймете, что если вы не будете соблюдать регулярную процедуру растяжения, вы можете потерять некоторые преимущества, такие как увеличение диапазона движения или уменьшение боли. Тщательная и последовательная растяжка является ключом к оптимальной гибкости.