Если вы не в состоянии сделать 50 отжиманий, пришло время, чтобы сделать это. Вот программа, чтобы построить верхнюю часть тела и корпуса, так что к концу 30 дней, вы будете иметь возможность 50 отжиманий. Ниже приведены инструкции для пяти различных вариаций, а затем план на 30 дней.
Номер 1: базовые отжимания
Номер 2: одноногие отжимания (левая нога)
Номер 3: одноногие отжимания (правая нога)
Номер 4: T — образные отжимания
Номер 5: АлмазПлан
| ДЕНЬ МЕСЯЦА | УПРАЖНЕНИЕ | ВСЕГО |
|---|---|---|
| 1 день | 1 повторение каждого | 5 |
| День 2 | 1 повторение каждого из них, повторить 2 раза | 10 |
| День 3 | Отдых | 0 |
| День 4 | 2 повторений каждого | 10 |
| День 5 | 1 повторение каждого из них, повторить 3 раза | 15 |
| День 6 | Отдых | 0 |
| День 7 | 2 повторений каждого, повторите 2x | 20 |
| День 8 | 3 повторений каждого | 15 |
| День 9 | Отдых | 0 |
| День 10 | 2 повторений каждого, повторить 3 раза | 30 |
| День 11 | 4 повторений каждого | 20 |
| День 12 | Отдых | 0 |
| День 13 | 3 повторений каждого, повторите 2x | 30 |
| День 14 | 4 повторений каждого | 20 |
| День 15 | Отдых | 0 |
| День 16 | 5 повторений каждого | 25 |
| День 17 | 6 повторений каждого | 30 |
| День 18 | Отдых | 0 |
| День 19 | 4 повторений каждого, повторите 2x | 40 |
| День 20 | 6 повторений каждого | 30 |
| День 21 | Отдых | 0 |
| День 22 | 7 повторений каждого | 35 |
| День 23 | 8 повторений каждого | 40 |
| День 24 | Отдых | 0 |
| День 25 | 8 повторений каждого | 40 |
| День 26 | 9 повторений каждого | 45 |
| День 27 | Отдых | 0 |
| День 28 | 9 повторений каждого | 45 |
| День 29 | 5 повторений каждого, повторите 2x | 50 |
| День 30 | 10 повторений каждого | 50 |