Чтобы оставаться в форме, поддерживать здоровье и заряжаться бодростью, следует внимательно пересмотреть рацион своего питания. Оставив в стороне все вредное, многие не понимают, как питаться дальше. На самом деле, все очень просто. Ваш дневной рацион должен состоять из 1200 ккал – это поможет убрать лишний вес, нормализовать общее состояние организма. При этом Вы не почувствуете голода. Мы предлагаем Вам меню на неделю, состоящее из разнообразных блюд, которые разнообразят питание и вернут Вам желаемую легкость.
Понедельник
Завтрак
Овсяная каша – 100 ккал.
Чайная ложка меда — 40 ккал.
Кофе без сахара – 8 ккал.
Апельсин 100 г – 45 ккал.
Овсяная каша готовиться на воде. Для завтрака потребуется 30 г сухих хлопьев. Овсяные хлопья необходимо сварить на воде. Можно добавить чайную ложку меда. Калорийность каши с медом на 100 г 140 ккал.
Общая калорийность завтрака – 193 ккал.
Второй завтрак
100 г обезжиренного творога – 110 ккал.
1 ч ложка сметаны – 35 ккал.
1 чашка кофе со сливками – 55 ккал.
Творог можно смешать со сметаной. Общая калорийность второго завтрака 200 ккал.
Обед
Борщ со свеклой – калорийность на 100 г — 41 ккал.
Для приготовления потребуется:
- вода – 1,5 л;
- томатная паста – 20 г;
- капуста белокочанная – 200г;
- морковь – 100 г;
- свекла – 180 г;
- лук – 50 г;
- картофель – 450 г;
- говядина (лопаточная часть) – 300 г.
Приготовление
- сварить бульон из лопаточной части говядины;
- на минимальном количестве растительного масла поджарить лук, морковь, добавить свеклу и немного бульона, томатную пасту – тушить 10 минут;
- в бульон добавить картофель, мелкорубленную капусту;
- добавить готовые овощи;
- варить до готовности.
Порция для обеда – 300 г. Общая калорийность – 123 ккал.
Черный чай без сахара – 2 ккал.
Мармелад – 1 шт. – 30 ккал.
Хлеб ржаной – 50 г – 90 ккал.
Общая калорийность обеда 245 ккал.
Полдник
1 банан – 89 ккал;
1 стакан апельсинового сока – 35 ккал.
Общая калорийность полдника 124 ккал.
Ужин
Куриная запеканка с овощами на 100 г – 102 ккал. Для ужина порция составляет 200 г.
Для приготовления потребуется:
- грудка куриная – 350 г;
- замороженная овощная свесь (можно брать свежие овощи) – 200 г;
- куриное яйцо – 2 шт.;
- натуральный йогурт – 100 г;
- сыр с низким процентом жирности – 50 г;
- соль и специи по вкусу;
- чеснок – 2 зубчика.
Приготовление
- куриную грудку порезать небольшими кусочками, добавить специи, пропущенный через пресс чеснок;
- в форму для запекания высыпать овощную смесь, добавить соль и специи по вкусу;
- сверху на овощи выложить кусочки грудки;
- смешать в отдельной емкости натертый на терке сыр, йогурт, яйца, перемешать. Готовой смесью залить овощи и курицу;
- запекать 35 – 40 минут при температуре 180 градусов.
Ржаной хлеб – 50 г – 90 ккал
Общая калорийность ужина – 294 ккал.
Второй ужин
1 стакан обезжиренного кефира – 66 ккал;
1 банан – 89 ккал;
Общая калорийность – 155 ккал.
Вторник
Завтрак
Овсянка на воде на 100 г – 146 ккал
Для приготовления нужно взять 40 г овсяных хлопьев, сварить на воде без добавления масла, сахара. Можно посолить по вкусу.
Вареное яйцо – 114 ккал.
Общая калорийность завтрака – 260 ккал.
Второй завтрак
Банан весом до 130 г – 113 ккал.
Кофе со сливками 55 ккал .
Общая калорийность – 168 ккал.
Обед
Куриная грудка – 150 г.
Куриную грудку отварит в подсоленной воде до готовности. Калорийность на 100 г – 137 ккал. Общая калорийность рекомендованной порции – 206 ккал.
Тушеные овощи – 150 г.
Для приготовления нужно взять:
- морковь;
- кабачок;
- стручковая фасоль.
Приготовление
- овощи измельчить;
- залить водой;
- тушить до готовности.
Калорийность на 100 г – 60 ккал. Рекомендованная порций – 150 г – 90 ккал.
Ржаной хлеб – 50 г – 90 ккал.
Общая калорийность обеда – 386 ккал.
Полдник
Стакан кефира с жирностью 1 % — 100 ккал.
Ужин
Творог с 1,8% жирности 100 г – 101 ккал;
100 г яблок – 47 ккал.
Общая калорийность 148 ккал.
Второй ужин
Стакан кефира с жирностью 1% — 100 ккал.
Среда
Завтрак
Творожные оладьи на 100 г – 102 ккал
Для приготовления нужно взять:
- обезжиренный творог – 400 г;
- яйцо – 1 шт.;
- банан – 1 шт.;
- молоко 1% — 50 мл;
- цельнозерновая мука – 2 ст. л.;
- крупа манная 1 ст. л.;
- ванилин по вкусу;
- соль – 3 г.
Приготовление:
- Компоненты соединить с помощью блендера до однородной массы.
- С помощью ложки выкладывать тесто на разогретую сковороду с небольшим количество растительного масла.
- Обжаривать с двух сторон до готовности.
Рекомендуемая порция на завтрак – 200 г. Общая калорийность – 204 ккал.
Второй завтрак
Стакан натурального йогурта – 154 ккал.
Обед
Куриная грудка с фасолью в томатном соусе на 100 г – 89 ккал. Рекомендованная порция 200 г.
Для приготовления нужно взять:
- Куриную грудку – 1 шт.
- Фасоль – 250 – 300 г.
- Шампиньоны – 100 – 150 г.
- Луковица – 1 шт.
- Чеснок – 3 зубчика.
- Морковь – 2 шт.
- Томатная паста – 2 ст. л.
- Специи, соль по вкусу
Приготовление
- Отварить фасоль.
- Положить в сотейник фасоль и куриную грудку, нарезанную маленькими кусочками.
- Добавить в сотейник нарезанный полукольцами лук, натертую морковь, измельченные грибы, добавить 0,5 стакана кипятка, томатную пасту. Все перемешать. Тушить 10 минут.
- Добавить специи и соль по вкусу – готовить еще 7-10 минут.
Ржаной хлеб – 50 г – 90 ккал.
Общая калорийность обеда – 268 ккал.
Полдник
Стакан кефира жирностью 1% — 100 ккал.
100 н яблок – 47 ккал.
Общая калорийность – 147 ккал.
Ужин
Брокколи в творожно-чесночном соусе на 100 г – 86 ккал. Рекомендуемая порция на ужин – 200 г.
Для приготовления взять:
- брокколи – 350 г;
- творог – 200 г;
- яйца – 2 шт.;
- чеснок – 2 зубчика;
- йогурт натуральный – 4 ст. л.;
- лимонный сок, соль и специи по вкусу.
Приготовление
- Брокколи разобрать на соцветия, помыть.
- Отварить соцветия 10 минут кипящей, предварительно подсоленной воде.
- Творог смешать с измельченным чесноком, йогуртом, специями, солью, лимонным соком.
- Яйца отварить вкрутую, почистить, разрезать пополам.
- Соусом полить брокколи, украсить половинками яиц.
Ржаной хлеб 50 г – 90 ккал.
Общая калорийность ужина – 262 ккал.
Второй ужин
Стакан кефира 1% — 100 ккал.
100 г яблок – 47 ккал.
Общая калорийность – 147 ккал.
Четверг
Завтрак
Кускус с вялеными томатами и кукурузой на 100 г – 130 ккал. Рекомендованная порция – 200 г.
Для приготовления взять:
- кускус – 50г;
- кукуруза – 40 г;
- вяленые томаты – 15 г;
- оливковое масло – 0,5 ч. л.;
- соль, специи, базилик по вкусу.
Приготовление
- Кускус залить кипятком 1:1,5. Оставить на 5 минут.
- Измельчить вяленые томаты, добавить кукурузу.
- Соединить все с кускусом, добавить оливковое масло, соль и специи.
- Необходимо дать завтраку настояться еще 3-5 минут.
Общая калорийность 260 ккал.
Второй завтрак
100 г обезжиренного творога – 110 ккал.
1 ч ложка сметаны – 35 ккал.
Кофе без сахара – 8 ккал.
Общая калорийность 153 ккал
Обед
Салат с авокадо и креветками на 100 г – 86 ккал. Рекомендуемая порция – 200 г.
Для приготовления нужно взять:
- креветки отварные – 300 г;
- салат листовой – 100 г;
- авокадо – 1 шт.;
- томаты – 200 г (3 небольших шт.);
- натуральный йогурт – 80 г;
- чеснок – 1 зубчик;
- твердый сыр – 20 г;
- соль и специи по вкусу.
Приготовление
- Авокадо почистить, нарезать, смешать с измельченными листьями салата.
- Приготовить заправку из йогурта, соли, перца.
- Томаты порезать кубиками, измельчить креветки.
- Смешать все компоненты, добавить заправку и потертый сыр.
1 чашка кофе со сливками – 55 ккал.
Общая калорийность 227 ккал
Полдник
1 стакан натурального йогурта 2% – 60 ккал;
Банан весом до 130 г – 113 ккал.
Общая калорийность – 173 ккал.
Ужин
Парой омлет с луком-пореем и курицей на 100 г 120 ккал
Для приготовления нужно взять:
- филе курицы – 200 г;
- лук – порей – 60 г;
- яйца – 2 шт.;
- натуральный йогурт – 40 г;
- пармезан – 20 г;
- соль и специи – по вкусу.
Приготовление:
- нарезать филе мелким кубиком, посолить, добавить специи, сушеный чеснок по вкусу;
- в емкости венчиком взбить яйца, добить йогурт;
- нарезать небольшими кубиками лук-порей, добавить к курице;
- курицу и лук-порей переложить в емкость для пароварки, добавить яичную смесь;
- посыпать сверху натертым сыром.
- Готовить в пароварке 35 минут.
Рекомендуемая порция – 200 г. Общая калорийность – 240 ккал.
Второй ужин
Стакан кефира 1% — 100 ккал.
100 г яблок – 47 ккал.
Общая калорийность 147 ккал.
Пятница
Завтрак
Яичный салат на 100 г 113,5 ккал. Рекомендованная порция 200 г.
Для приготовления салата следует взять:
- яйца – 4 шт.;
- свекла вареная – 100 г;
- свежий огурец – 100 г;
- морковь – 1 шт.;
- редис – 4 шт.;
- зеленый лук – по вкусу;
- оливковое масло 2 ч. л.;
- соль, перец по вкусу.
Приготовление
- Яйца отварить, охладить и очистить.
- Свеклу и морковь очистить, натереть на терке.
- Огурец, редиску нарезать кружочками.
- В тарелку выложить овощи, добавить к моркови, свекле оливковое масло.
- В центр тарелки выложить яйца, нарезанные кружочками. На 1 порцию 2 яйца.
- Посолить, поперчить по вкусу.
- Сверху посыпать зеленым луком.
Общая калорийность завтрака 227 ккал.
Второй завтрак
Творог обезжиренный 100 г – 110 ккал
Банан весом до 130г – 113 ккал
Общая калорийность 226 ккал
Обед
Скумбрия в пароварке 100 г – 155 ккал
Для приготовления следует взять:
- скумбрия – 0,5 кг;
- лук репчатый – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- зелень, соль, специи по вкусу
Приготовление
- Скумбрию подготовить, нарезать небольшими кусочками, посолить, поперчить.
- Морковь натереть на терке, лук нарезать кольцами.
- Выкладывать рыбу и овощи следует в форму для риса. Добавить по желанию зелень
- Готовить в пароварке 40 минут.
На гарнир рис, сваренный на воде 100 г – 110 ккал
Общая калорийность 265 ккал
Полдник
Стакан кефира 1% — 100 ккал
Ужин
Лодочки из цуккини с грибами 100 г – 70 ккал. Калорийность 1 лодочки 97 ккал. Рекомендованное количество на ужин – 2 шт.
Для приготовления взять:
- цуккини – 3 шт. (450г);
- вешенки или шампиньоны – 200 г;
- лук – 120 г;
- оливковое масло – 3 ч. л.;
- сливочный сыр — 70 г;
- специи, соль по вкусу.
Приготовление
- Цуккини вымыть, обсушить, разрезать вдоль на две половинки, ложкой вычистить средину, придавая форму лодочки.
- Средину цуккини нарезать кубиком, добавить измельченные грибы, лук – обжарить на оливковом масле, накрыть крышкой, протушить, затем крышку убрать, позволив жидкости испариться. Добавить специи, соль по вкусу и сливочный сыр. Протушить еще 2-4 минуты.
- Заполнить лодочки начинкой.
- Поставить в духовку на 15 минут.
Общая калорийность 2-х лодочек 194 ккал.
Второй ужин
Стакан кефира 1% — 100 ккал.
100 г яблок – 47 ккал.
Общая калорийность 147 ккал.
Суббота
Завтрак
Сырники 100 г – 223 ккал
Для приготовления следует взять:
- творог с низким процентом жирности – 0,4 кг;
- яйца – 2 шт.;
- сахар песок – 50 г;
- мука – 6 ст. л.;
- растительное масло – 1 ст. л.
Приготовление
- Компоненты смешать до однородной массы.
- Обжарить на раскаленной сковороде с двух сторон до готовности.
Если жарить сырники без масла, калорийность блюда уменьшится.
Второй завтрак
Банан — 113 ккал
Обед
Стручковая фасоль с овощами и куриным филе 100 г – 70 ккал. Рекомендованная порция 300 г.
Для приготовления взять:
- филе куриное – 330 г;
- стручковая фасоль – 200 г;
- морковь – 150 г;
- лук порей – 100 г;
- чеснок – 1 зубчик;
- соевый соус – 1 ст. л.;
- сок четверти лимона;
- соль, специи, сушеные травы, молотый имбирь по вкусу;
- 10% сливки – 100 г.
Приготовление
- Филе курицы нарезать небольшими кусочками, добавить соевый соус, приправы, соль, пропущенный через пресс чеснок. Отставить в сторону мариноваться.
- Морковь нарезать соломкой, лук порей полукольцами, посолить по вкусу.
- На раскаленной сковороде обжарить филе 1-2 минуты, затем тушить под крышкой.
- Через 5-7 минут добавить стручковую фасоль, протушить еще 5 минут.
- Добавить лук и морковь, помешивая тушить еще 10 минут.
- Добавить сливки и тушить на медленном огне до готовности.
1 чашка кофе со сливками – 55 ккал
Ржаной хлеб – 50 г – 90 ккал.
Общая калорийность – 285 ккал.
Полдник
Творог обезжиренный 100 г – 110 ккал
Банан – 113 ккал
Общая калорийность 223
Ужин
Овощи со сливочно-шпинатным соусом 100 г 56 ккал. Рекомендованная порция 300 г.
Для приготовления взять:
- брокколи – 150 г;
- цветная капуста – 100 г;
- морковь – 1 шт.;
- лук – 1 шт.;
- шпинат – 150 г;
- сливки 10% — 100 г;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- соль, специи по вкусу.
Приготовление
- Капусту слегка отварить, разделить на соцветия.
- Морковь нарезать кружочками.
- Лук обжарить 1 минуту на оливковом масле, добавить капусту, 2-3 ложки воды, накрыть крышкой и тушить 3 минут.
- Отдельно протушить шпинат со сливками, добавить соль и специи по вкусу.
- Соус добавить к овощам, протушить еще 10 минут, убрав в конце крышку.
Ржаной хлеб 50 г – 90 ккал
Общая калорийность 258
Второй ужин
Стакан кефира 1% 100 ккал
Воскресенье
В воскресенье следует сделать разгрузочный день. В этот день следует выпивать до 3-х литров чистой воды. На завтрак можно приготовить бульон из любимых овощей.
Не обед потушить помидоры, кабачки, стручковую фасоль, без использования масла. Выпить скана свежевыжатого овощного сока.
На полдник съесть салат из свежего помидора и огурца, заправленного несколькими каплями лимонного сока.
На ужин приготовить овощной суп из брокколи, болгарского перца, зелени, моркови и лука.
Следующий день также необходимо начать правильно – лучше приготовить небольшую порцию тушеных овощей, выбирая те, которые нравятся больше всего.