Полный присед является синонимом роста мышц. Если вы выполняете правильную технику, приседания не только увеличивают вашу мышечную массу, но и делают вас более сильными, более гибкими и уверенными. Также известно, что интенсивность, которую это упражнение создает, приведет к увеличению высвобождения гормона роста, который поможет вам также потерять жир.
Тем не менее, если они выполняются неправильно, приседания могут привести к серьезным травмам. Некоторые из наиболее распространенных травм включают боль в колене, боль в пояснице и боль в шее.
Как правильно приседать?
Если вы хотите увидеть потрясающие результаты приседаний, вам необходимо выполнить это упражнение правильно. Вот несколько советов:
1) Встаньте с ногами немного шире, чем ширина плеч. Ваши ноги должны быть слегка направлены наружу.
2) Держите спину и шею прямо и убедитесь, что ноги плотно стоят на земле.
3) Потяните бедра, опустив тело, чтобы ваш зад сдвинулся назад.
4) Опустите тело, сгибая колени, бедра и лодыжки и остановитесь, когда ваше тело на два или три дюйма будет ниже 90-градусного угла.
5) В основном, приседая вниз, ваш вес тела должен быть помещен на пятки ног, а не на пальцы ног.
6) Как только вы достигли этого «сладкого пятна», оставайтесь в этом положении на секунду. Затем верните свое тело в исходное положение.
7) Очень важно, чтобы вы вдыхали, когда вы опускаете свое тело и выдыхали, поднимая его.
8) Вы можете выполнить от 10 до 12 повторений, прежде чем взять передышку.
Топ 6 преимуществ приседаний
1) Массовое упражнение
Оно несомненно, является самым эффективным упражнением для низа. В то время как основной целью этого упражнения является разработка ваших четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, голеней и мышц нижней части спины, приседания способствуют росту мышечной массы всего человеческого тела.
Это связано с анаболическим эффектом, который это упражнение оказывает на ваше тело. Когда вы выполняете приседания правильно, ваше тело высвобождает гормон роста человека и тестостерон. Эти гормоны развивают как верхнюю, так и нижнюю часть тела.
2) Тренирует ваше сердце и работает почти на все ваши мышцы
Приседание — это многоцелевое упражнение, предназначенное для различных основных и мелких групп мышц человеческого тела. Это упражнение работает с вашим абс, укрепляет нижнюю часть спины и увеличивает мышечную массу бедер.
Приседания также регулируют производство липидов организма, что помогает улучшить сердечно-сосудистую функцию. Даже уровень инсулина в организме сохраняется под контролем, тем самым предотвращая вспышку диабета.
3) Улучшает подвижность и сжигание жира
Приседания — одно из лучших «функциональных упражнений», известных человеку. Мало того, что это упражнение касается нижнего тела, оно также делает вас стабильным и гибким. Поскольку это массовый выигрыш, вы, как правило, сжигаете жир быстрее. Чем больше мышц вы развиваете, тем больше жира в организме вы сжигаете, так как большая мышечная масса тратит больше калорий, чтобы поддерживать себя.
4) Станьте лучше в спорте
Когда вы приседаете, ваши мышцы становятся сильнее и вы достигаете лучшего баланса тела. Спортсмены, которые приседают на регулярной основе, способны не только бежать быстрее, но и прыгать выше. Интересно, что приседания включены в тренировки большинства спортсменов по всему миру.
5) Минимизирует спортивные травмы и улучшает удаление отходов
Приседания укрепляют ваши соединительные ткани и мышцы стабилизаторы. Когда вы приседаете регулярно, вы не только укрепляете свои слабые части тела, но и становитесь гибкими. Это, в свою очередь, сводит к минимуму риск спортивных травм.
Приседание также помогает в доставке питательных веществ в жизненно важные органы, увеличивая приток крови в организме человека. Это, в свою очередь, позволяет улучшить движение кишечника и удалить излишки отходов из вашей системы.
6) Польза для здоровья на основе научных исследований
После изучения нескольких исследовательских работ, посвященных пользе приседаний, было бы абсолютно правильно утверждать, что это упражнение улучшает ваши уровни IQ, уменьшает боль, замедляет процесс старения, лечит бессонницу, укрепляет ваше сердце, сжигает жир, развивает более сильные кости / соединительные ткани, обращает вспять предварительный диабет, повышает уровень выносливости / энергии и уменьшает стресс.
Каждый может добиться большого результата приседания. Вам просто нужно поддерживать идеальный баланс между интенсивностью и частотой этого упражнения. Если вы поддерживаете идеальную форму, упражняйтесь с правильной интенсивностью, установите правильную частоту, а затем через 12 недель у вас наверняка будет лучшая задница, чтобы выставлять ее напоказ.
Интенсивность тренировки
Чтобы добиться лучших результатов, вам нужно работать как с «быстрым подергиванием», так и с «медленными подергиваниями» мышечных волокон. Когда вы фокусируетесь на «быстрых подергиваниях» мышечных волокон, вы, как правило, приобретаете силу, а когда вы фокусируетесь на «медленных подергиваниях» мышечных волокон, вы склонны приобретать выносливость.
Держите свой диапазон от 6 до 18 повторений и выполняйте три набора упражнений (различные вариации приседаний). Правильный способ привлечения обоих типов мышечных волокон — «тренироваться до отказа». Говоря проще, последние 2-4 повторения в наборе должны быть сложными.
Частота тренировки
Чтобы улучшить форму, размер и силу ваших мышц, вам нужно выполнять пять вариантов упражнения два раза в неделю. Сохраняйте разрыв не менее 72 часов, прежде чем повторять их. Например, если вы тренируетесь в понедельник, повторите это упражнение в четверг. Всегда оставляйте выходной день в неделю, чтобы восстановиться.