1) Разминка. Разминка всегда должна стоять на первом месте. Не стоит ее недооценивать, ибо можно очень легко получить травму и попрощаться с мечтой. Как следует разомнитесь, делая акцент на целевую мышечную группу.
2) Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Поэтому попытки нарастить мышечную массу рук игнорируя остальные большие мышечные группы сводяться к нулю.
3) Бицепс и трицепс, в идеальном варианте, нужно тренировать в связке чередуя упражнения. Запомните начинать нужно всегда с бицепса, а не наоборот (тренируя трицепс). В противном случае трицепс будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. Всегда начинайте с бицепса.
4) Используйте тяжелые базовые упражнения в начале тренировки. Они лучше всего растят мышечную массу и силу. В конце тренировки можно добавить пампинг и завершить работу над руками.
5) Развивая Брахиалис (мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки), бицепс будет выглядеть длиннее с наполненной формой. Лучшие упражнение для брахиалиса это МОЛОТКИ и СГИБАНИЕ РУК ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.
6) В каждом упражнении каждого подхода доходите до полного отказа мышц рук.
7) Обязательно стремитесь на каждой тренировке увеличивать рабочие веса, НО НЕ ЗА СЧЕТ ПОТЕРИ ТЕХНИКИ. Выполняйте упражнения медленно и подконтрольно (это так же даст вам возможность исключить из работы все остальные мышцы, кроме целевой в нашем случае бицепса).
8) Чтобы усилить циркуляцию крови, используйте растяжку между подходами. Отводите рабочую руку как можно дальше назад, при этом держась за опору второй рукой. После чего повторите с другой рукой.
Удачи!