Новая программа включает в себя пять различных вариаций приседаний и в конечном итоге, вы будете делать до 200 повторений в течение 30 дней.
Ниже приведены инструкции для пяти различных вариаций с последующим 30-дневным планом. Следуйте плану и настройте его немного, в соответствии с вашим графиком и уровнем подготовки.
Номер 1: Узкие приседания
- поднимайтесь вверх, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений.
Номер 2: Узкие приседание с киком назад
Держите руки комфортно в передней части груди или на бедрах и согните колени, опуская бедра глубоко, чтобы были параллельны полу. Затем поднимайтесь обратно вверх, полностью выпрямляя ноги и поднимите левую ногу позади вас. Опустите ногу на пол в узком приседе.
Еще один присед, затем выпрямить ногу, сделать задний удар с правой ноги и шаг правой ногой назад, чтобы встретиться с левой. Это считается как один респ.
- Встаньте ноги на ширине плеч параллельно. Держите руки перед собой для баланса. Согните колени, опуская бедра глубоко, в результате чего бедра параллельно полу.
- Затем поднимайтесь обратно вверх, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений.
- Это считается как один респ.
Номер 4: Основные приседания с боковыми подъемами
- Встаньте ноги на ширине плеч параллельно. Держите руки перед собой для баланса. Согните колени, опуская бедра глубоко, чтобы бедра были параллельны полу.
- Затем поднимайтесь обратно вверх, выпрямляя ноги полностью, и поднимая левую ногу в сторону.
- Шаг ноги назад в положение на ширину плеч, присядьте снова. Затем встать и сделать подъем ноги на правой стороне. Опустите ногу назад в исходное положение.
- Это считается как один респ.
Номер 5: Приседания сумо
- Ноги широкие, пальцы наружу. Держите руки комфортно в передней части груди, чтобы помочь оставаться сбалансированным и согните колени, опуская бедра глубоко, чтобы бедра были параллельны полу.
- Затем поднимайтесь обратно вверх, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений.
- Это считается как один респ.
План
В отличии от других тренировок, он включает в себя пять различных вариации, которые не только тренируют ноги и попу более эффективно, но и убивают скуку и предотвращают травмы. Этот план включает в себя и дни отдыха.