Чтобы самостоятельное формирование правильного рациона не составляло особого труда, диетологи разработали эффективный наглядный образ – Пирамиду питания .
Этажи пищевой пирамиды
Основание Пирамиды, так называемый фундамент, «заполнен» жидкостью – водой и напитками. Для здорового рациона крайне важно регулярное потребление минимум 1,5 литра жидкости в день для человека среднего телосложения и средней физической загруженности, в условиях умеренного климата.
При увеличении нагрузки или при жаре потребление воды должно увеличиваться.
Первый этаж Пирамиды занимают овощи и фрукты. Это наглядно демонстрирует, что данные продукты должны преобладать, занимая не менее 40% от общего ежедневного рациона. Необходимый минимум обеспечивают 5 порций овощей и фруктов в день.
Одна порция фруктов это:
- один крупный фрукт (яблоко, груша, апельсин);
- или 3-4 мелких (слива, мандарин, клубника);
- или полстакана любых ягод.
Одна порция овощей это:
- один свежий овощ;
- полстакана измельченных приготовленных овощей;
- стакан измельченных свежих овощей.
Таким образом, прекрасно, если в течение одного дня Вы съедите: одно яблоко, одну грушу, один помидор, один огурец, одну морковку и выпьете полстакана фреша. Это, конечно, не означает, что каждая отдельная порция должна быть представлена каким-то одним овощем. Главное, чтобы в течение дня Вы съедали как минимум 500 г овощей и фруктов.
Второй этаж Пищевой Пирамиды заполнен хлебом, крупами и картофелем. По размеру он почти равен первому этажу. Это означает, что этих продуктов в рационе должен быть почти столько же, сколько овощей и фруктов – 35% от всего количества съеденного, что соответствует 5-7 порциям.
Одна порция зерновых это:
- один кусок хлеба;
- или четыре сушки;
- или полстакана пшенной или гречневой каши;
- или полстакана отваренных макарон из твердых сортов пшеницы;
- или 3/4 стакана овсяной каши.
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и крупам, они содержат больше необходимых организму пищевых волокон и других питательных веществ.
Третий этаж нашей Пирамиды занимают белковые продукты. Здесь Вы найдете молоко и кисломолочные продукты, сыры, мясо, рыбу и морепродукты, птицу, яйца, орехи и бобовые. Их доля в здоровом рационе – 20%: достаточно съедать в день 4-5 порций, из которых две придутся на молочные продукты.
Одна порция белковых продуктов это 1 стакан молока, кефира, простокваши, ряженки. Или:
- 4-5 столовых ложек нежирного творога или брынзы;
- 50 г сыра;
- 100 г говядины;
- 80 г свинины (она жирнее);
- 100 г птицы или рыбы;
- 2 яйца;
- 0,5-1 стакана отваренного гороха или фасоли;
Старайтесь есть хотя бы 2 порции рыбы в неделю. Рыба, особенно жирная, содержит необходимые организму омега-3 жирные кислоты. Кроме того, отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, а птицу употребляйте без кожи.
Четвертый этаж – самый «маленький» (на него в правильном суточном рационе приходится всего 5%): здесь расположены жиры и сладости.
Одна полезная порция дополнительных жиров для взрослого человека это:
- 1-2 столовых ложки растительного масла,
- или 5-10 г сливочного.
Одна порция сладкого. Помните, что рекомендуется есть не больше 10 чайных ложек сахара в сутки (включая скрытый сахар в кондитерских изделиях и других блюдах и напитках). Исходя из этого, одной порцией сладкого могут служить:
- 2-3 шоколадные конфеты;
- или ? плитки шоколада;
- или не больше 3 карамелек;
- или не больше 3 ч. ложек варенья/меда;
- или 2-3 вафли;
- или один небольшой кусок торта .
Секреты правильной тарелки
Вот как предлагают рассчитать правильный размер одной порции специалисты Гарвардской медицинской школы:
- 1/2 тарелки должны занимать белковое блюдо и гарнир из цельнозерновых круп: белковое блюдо (мясо, птица, курица, рыба, морепродукты) – размером с Вашу собственную ладонь (исключая пальцы); гарнир – примерно 6 ст. ложек (овощи, кроме картофеля).
- Вторую половину тарелки должны занимать овощи и фрукты.
Поместите красочное изображение Пищевой Пирамиды на видном месте и сверяйте с ней свой рацион — это поможет Вам не сбиться с правильного курса!