Номер один: сон
Это, вероятно, наиболее недооцененная вещь для людей, пытающихся накачать мышцы.
Сон… Это не только определенное количество сна, которое вы получаете и который важен для роста и восстановления мышц, также сон в нужное время имеет огромную разницу.
Сон — это огромный импульс, позволяющий вашим мышцам восстановиться; во время сна ваше тело восстанавливается, начиная от костей заканчивая мышечной тканью, что означает, что вы можете тренировать ваши мышцы на более регулярной основе, в сравнении с тем, если вы не получаете достаточно сна. Было проведено несколько опытов, подтверждающих, что ваше тело производит наибольшее количество естественного гормона роста, когда вы спите между 22.00 – 02.00.
Это не только прямой эффект наращивания мышечной массы, который мы получаем от сна, мы все знаем, как бывает трудно поднять свою пятую точку и отправиться в тренажерный зал после тяжелого рабочего дня. Сон поможет вам в этом, получение 8 – 10 часового сна имеет важное значение для роста мышц, и помогает вам получить преимущество в тренажерном зале.
У некоторых людей есть проблемы со сном, которые могут быть вызваны рядом факторов: от стресса до того, что мы едим и пьем перед сном. Я могу посоветовать вам не пить кофе за 3 – 4 часов перед сном, и не есть сладкую пищу за 2 – 3 часа перед сном, чтобы максимизировать себя. Также попробуйте и сделайте график сна. Если вы будете делать одно и то же каждый день, это поможет вашему телу разобраться в системе, и вам будет проще заснуть.
Номер два: ешьте зелень
Так много людей забывают, как важно питание и употребление овощей для организма, поедание зелени сделает очень много хороших вещей для вас. Фрукты и овощи одинаково важны, когда вы идете в спортзал и день за днем сбрасывайте вес. Они помогут организму насытится минералами и витаминами, которые имеют важное значение для мышечного роста, восстановления и общего состояния здоровья.
Овощи также являются огромными помощниками в потери веса, потому что они мало расходуют энергии и содержат высокое количество клетчатки – это означает, что они содержат низкое количество калорий.
Так сколько же зелени вы должны есть? Некоторые статьи говорят 400, некоторые говорят 500, некоторые говорят даже до 750 грамм зелени каждый день.
Поэтому вы должны ориентироваться где-то между 400 – 700 граммами в зависимости от вашего веса. Простой способ получить зелень — это смешать ее в коктейль. Если у вас есть протеиновый коктейль, смешайте банан, если вам нравится вкус, или если вы хотите избежать вкуса, шпинат является отличным способом, чтобы получить легкую зелень без изменения вкуса коктейля.
Номер три: сопротивлятся с клетчаткой
Клетчатка важна для организма по целому ряду причин, в том числе предоставление льгот для улучшения пищеварения, а также помогает вам чувствовать себя сытым дольше и способствуют похудению. При построении мышц, важно удовлетворить ваши макросы. Многие люди избегают клетчатки из-за ее сытности, которая может сделать макросы сложнее. Но клетчатка является важным компонентом диеты, который не должен быть проигнорирован.
Вашему организму очень трудно разрушить клетчатку, так что это основная калория свободная. Хорошая сторона клетчатки, это то, что она ускоряет ваш метаболизм и помогает переваривать пищу, а это замечательно, ведь вы будете легче усваивать питательные вещества, в том числе витамины и минералы. Она также поддерживает общее состояние здоровья, снижая кровяное давление и помогает снизить уровень холестерина. Как женщина вы должны получать около 20 – 30 граммов клетчатки каждый день, и как мужчина вы должны получать 40 – 50 граммов клетчатки каждый день.
Некоторые из вас могут задаться вопросом, в каких продуктах есть клетчатка. Клетчатка часто встречается в овощах, овсянке, коричневом рисе, и в цельнозерновых продуктах в целом.
Номер четыре: отслеживание ваших тренировок и питания
Это то, что делают немногие люди, но это действительно помогает определить, какие упражнения вам подходят, и какие продукты лучше усвоить организму и получит большую выгоду от еды.
Да, это чертовски скучно порой. Но если вы действительно хотите знать свое тело, это шаг, который заведет вас настолько далеко.
Отслеживайте упражнения, повторения, комплексы и вес. Это поможет понять, вы реагируйте наилучшим образом на большой объем, но малый вес и повторения, или, ваш организм хорошо реагируют на большое количество повторений, небольшой вес и просто несколько комплексов и упражнений. Это может помочь вам намного больше вырасти, если вы будете знать, на что ваш организм реагирует. Ваш организм реагирует лучше на узкий, чем на широкий хват, или наоборот, или наоборот. Пока вы не начнете вести учет ваших тренировок, и попробовать какой способ вам подходит больше, вы не узнаете свой потенциал наверняка.
То же самое и с питанием, вы чувствительный к углеводам или жирам, вам нужно высокое или низкое количество белка. Попробуйте использовать бесплатный онлайн — или мобильное приложение, такое как «myfitness» — таким образом, вы будете точно знать, какие у вас потребности. Просто записывайте, таким образом вы будете точно знать, как вы себя чувствуете каждый день, и ваше тело поможет вам добиться прогресса на занятиях бодибилдингом или тяжелой атлетикой.
Номер пять: эксперименты
Так много людей просто остаются в той же самой форме в течении многих лет, думая, что они используют весь потенциал своего тела, в то время, когда они в действительности не имеют понятия, какой их максимальный потенциал. У вас есть периоды, когда вы не будете расти так сильно, как другие, но поверьте мне, если вы хотите сделать это в течение длительного времени, это правильный подход.
Строительство своего тела — это марафон, а не спринт, это займет года, чтобы получить великолепное тело, и в начале вы можете расти больше от ваших друзей, но в итоге всегда будет полезно попробовать и выяснить, что работает для вас. Пройдут недели, когда вы будете расти, и недели, когда не будете. Запишите, какие способы работают именно для вас и насколько вы улучшились во времени при различном питании и методах обучения, а через год, может 4 года, экспериментируя с различными макроэлементами, клетчаткой, зеленью и методами обучения, вы будете знать, что лучше работает для вас, и именно в этот момент, вы можете воспользоваться всеми преимуществами вашего тела.