Белок известен как строительный материал жизни. Он повсюду в нашем теле. Белок помогает создавать новые клетки и восстанавливать поврежденные клетки в тканях ваших мышц, органов и иммунной системы. Он также помогает наращивать мышечную массу.
Белок может помочь вам сбросить вес, оставив вас более удовлетворенными после еды.
Белки состоят из аминокислот, которые перерабатываются в организме, чтобы сделать больше белков. Различают существенные, несущественные и условные аминокислоты. Организм производит 13 несущественных аминокислот самостоятельно. Тем не менее, вам нужно потреблять богатые белками продукты, чтобы получить девять незаменимых аминокислот. Условные аминокислоты обычно не являются существенными, но вы нуждаетесь в них в больших количествах во время стресса и болезни.
Легко получить белок в вашем рационе, даже если вы вегетарианец. Ниже приведены рекомендации для ежедневного приема белка и список из продуктов с высоким содержанием белка.
Рекомендуемая суточная доза белка — это формула, основанная на вашем возрасте и весе. Вы должны съедать 0,36 г (г) белка на 0,5 кг массы тела. Это означает, что если вы весите 63 кг, вы должны есть примерно 45 г белка каждый день. Спортсмены обычно потребляют 0,54-0,90 г белка на 0,5 кг веса тела.
Другая формула, используемая для определения того, сколько белка вам нужно, зависит от вашего потребления калорий. Вы должны получать от 10 до 35 процентов своих калорий от белка. В зависимости от того, сколько вы едите, ваши потребности в белке могут быть выше или ниже, чем если вы основываете его на своем весе.
Детям нужно 1 г белка на каждый кг, которые они весят. Если ребенок весит 20 кг, ему нужно 20 г белка в день.
Беременные женщины должны есть 71 г белка ежедневно, независимо от того, сколько калорий они едят.
Основные источники:
1. Яйца. Одно целое яйцо содержит 6 г белка, 68 калорий (ккал) и 4,5 г жира.
2. Курица одна куриная грудка содержит 53 г белка, 284 ккал и 6 г жира.
3. Говядина. Один стейк из филетей на 85 г, содержит 25 г белка, 180 ккал и 8 г жира.
4. Свинина. Одна 4-унция свиная корейка содержит 23 г белка, 232 ккал и 15 г жира.
5. Креветки. Содержит 19 г белка, 101 ккал и 1 г жира.
6. Рыба
- голубой тунец: 85 г содержит 25 г белка, 156 ккал и 5 г жира
- тилапия: одно филе тилапии (примерно 85 г) содержит 23 г белка, 111 ккал и 2 г жира
- нерка: 3 унции имеют 23 г белка, 133 ккал и 5 г жира