Просмотров: 1066

10-минутная программа тренировки, которая преобразует ваше тело всего через 1 месяц!!!

Вам нечего терять, так что вы должны запустить эту программу уже сегодня

1. Планка, вероятно, наиболее недооцененное упражнение.

Это статическое упражнение, которое укрепит ваши основные, пресс и плечи. Все, что вам нужно сделать, это стать в позицию на полу, согнуть руки в локтях на 90 градусов и поддерживать себя на локтях, предплечьях и ногах, создавая прямую линию от головы до ног. Вы должны оставаться в этом положении столько, сколько можете без движения талии или ягодиц.

2. Отжимания

Упражнение, которое предназначается почти на все основные мышцы и помогает укрепить и тонизировать все тело.

3. Приседания

Приседания не только поможет построить бедра, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцы, но также укрепляют корпус.

4. Птица-собака

Это, поистине фантастическое упражнение.

С позиции планка, одновременно растягивать одну ногу и противоположную руку, держа их совершенно прямыми. Оставайтесь в этом положении на секунду, затем опустите их вниз и повторите упражнение с другой ногой и рукой.

5. Подъем бедер в мостик

Это упражнение не только поможет построить ягодицы и бедра, но и укрепит мышцы живота и спины.

Лягте на спину на пол с согнутыми коленями. Расширьте руки в стороны под углом 45 градусов. Затем, сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Поднимите их как можно выше, сжимая ваши ягодицы. После этого, медленно опускайтесь вниз и повторите упражнение.

Четыре недели обычной тренировки:

Эта программа состоит из двух основных тренировок :

Тренировка — 1

1 минута Планка;
1 минута Отжимания
2 минуты Приседания
1 минута Птица-собака
1 минута подъем бедер
1 минута Планка
1 минута Отжимания
2 минуты Приседания
Рекомендуется отдохнуть в течение 10 секунд между упражнениями.

Тренировка — 2

Планка 3 минуты;
3 минуты птица-собака
3 минуты подъем бедер
1 минута отжимания
Рекомендуется, отдохнуть в течение 15 секунд между упражнениями.

Это выполняется 6 раз в неделю, а затем один день отдыха:

Первая неделя
День 1: Тренировка — 1
День 2: Тренировка — 2
День 3 : Тренировка — 1
День 4: Тренировка — 2
День 5: Тренировка — 1
День 6 : Тренировка — 2
День 7: отдых

Вторая неделя
День 1: Тренировка — 2
День 2: Тренировка — 1
День 3: Тренировка — 2
День 4: Тренировка — 1
День 5: Тренировка — 2
День 6: Тренировка — 1
День 7: отдых

Третья неделя (следовать плану тренировки с первой недели)
Четвертая неделя (следовать плану тренировки со второй недели )
Вам нечего терять , пытаясь эту программу, так что вы должны запустить его даже сегодня