Просмотров: 6669

8 упражнений для растяжки бедер

Эффективные упражнения!

Нерастянутые бедра, являются общей проблемой для почти всех — от бегунов, велосипедистов до танцоров. Попробуйте серию упражнений указанных ниже и включите их в свою тренировку.

Счастливый ребенок2happy-baby-700x700

Это успокаивающее упражнение, которое растягивает нижнюю часть спины.

  • Начните лежа на спине. Согните оба колена и держите внешние края ваших согнутых ног руками. Держите руки на внешней стороне ваших ног.
  • Старайтесь не напрягать ваши плечи или грудь, но держите все расслаблеными.
  • Находитесь в таком положении в течение пяти глубоких вдохов.

Широкие приседания3extended-wide-squat-700x700

Растягиваем бедра.

  • Встаньте, ноги немного шире, чем ваши бедра. Согните колени и опустите бедра вниз к полу. Если ваши пятки не касаются земли, сверните полотенце или заднюю часть мата, и поместите его под пятки.
  • После пяти вдохов, освободите руки на пол и положите их подальше от ваших ног, чтобы увеличить растяжение в области бедер и нижней части спины. Держите еще пять вдохов.

Ящерица

4open-lizard-700x700Это интенсивная растяжка внешней стороны бедер.

  • Делаем выпад с правым коленом вперед. Опустите левое колено на пол, руки на землю под плечами.
  • Удерживайте это положение в течение пяти вдохов, а затем повторите на левую сторону.

Широко расставленные ноги5wide-legged-split-700x700

Растягиваем бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.

  • Пребывайте в этой позе в течение пяти глубоких вдохов, а затем сложите ноги вместе.

Бабочка6butterfly-700x700

Растягиваем оба бедра в позе-бабочка.

  • Сядьте на землю, согните оба колена, и сложите ноги вместе. Используя свои руки, откройте ноги, как книгу.
  • Расслабьте плечи, и смотрите либо перед вами или на ваши ноги. Пребывайте в этой позе, а затем медленно сворачиваясь вперед, туловищем к ногам. Помните -сохраняйте ваш позвоночник прямо.
  • Если вы хотите больше растянуться, расширьте ваши руки перед вами. Пребывайте в этой позе еще пять вдохов.

Голова к Колено7head-knee-700x700

Популярная растяжка для бегунов, Голова к Колено ориентирована на бедра и спину.
  • Сядьте на землю, ноги прямо перед вами. Согните правое колено, к внутренней стороне бедра.
  • Сидя с прямым позвоночником, дотягиваясь обеими руками к левой ноге, и укладывая туловище на верхнюю часть левого бедра. Старайтесь не округлять спину.
  • Оставайтесь в этой позе, по крайней мере, пять вдохов, расслабляя плечи. Затем сделайте на другую сторону.

Голубь8pigeon-700x700

Основная йога позы, Голубь является одним из наиболее эффективных бедра открывалки, потому что вы можете сосредоточиться на одном бедре в то время.

  • Сядьте правое колено и левую ногу расширенной позади вас. Вытяните правую пятку в направлении вашего левого бедра, или если ваши бедра более открыты, дюйм правую ногу от вас. Убедитесь, что левое бедро всегда направлен вниз к циновке. Если он начинает открываться вверх к потолку, сделать правую ногу назад в направлении вашего тела.
  • Пребывание здесь с руки на правом бедре или бедра, или ходить ваши руки перед вами, позволяя торс отдыхаешь над правым коленом. Беритесь здесь, дышать в любых областях герметичности и напряжения, по крайней мере, пять вдохов.
  • Повторите эту позу с левой согнутое колено.

Двойной Pigeon

Двойной Pigeon предлагает очень интенсивный растяжку для ваших глубоких ягодицами.

  • Сядьте на пол, ноги прямо перед вами. Согните левое колено, и положите колено, голень и стопу на пол таким образом, они параллельны таза. Согните правое колено, и поместите его на самый верх, чтобы ваши колени, голени и лодыжки сложены. Вы будете знать, что вы делаете это правильно, когда вы смотрите вниз и видите, что ваши ноги сделать маленький треугольник.
  • Вы можете найти свой верхний колено, чтобы быть высоко к потолку. Это нормально, это просто означает, что ваши бедра плотно, так что просто остаться там, где вы находитесь и дышать.
  • Для того, чтобы эта поза более интенсивным, положите руки перед вашими голеней и ходить их так далеко, как вы можете, складывая грудь к вашим ногам.
  • Пребывание здесь пять вдохов, медленно отпустите, а затем переключиться ноги так, левое колено находится на вершине.