Каждый, кто начинает уделять внимание своему рациону, рано или поздно задумывается о правильной пропорции белков, жиров и углеводов. И, конечно, если вы начали заниматься спортом и хотите добиться результата, то в этом придется разобраться.
УГЛЕВОДЫ: МЕДЛЕННЫЕ И НЕ ОЧЕНЬ
Если говорить просто, то это основной источник энергии для всех клеток нашего тела.
По структуре углеводы делятся на два типа:
- простые или быстрые: это наши любимые булочки, конфеты и прочая химия
- сложные или медленные: крупы, цельнозерновые продукты.
Важную роль играют именно медленные углеводы: они проходят более длительный процесс расщепления в организме, а значит, дарят чувство сытости надолго. Кроме этого, важно, что медленные углеводы не вызывают резкого всплеска инсулина, а значит, не становятся причиной перепадов настроения и внезапного желания скорее что-нибудь съесть.
С быстрыми углеводами все просто: они не требуют расщепления и вся глюкоза попадает сразу в кровь, а значит, чувство голода появляется очень быстро, и без печенья к чаю тут не обойтись.
К медленным углеводам можно отнести следующие продукты:
- крупы: овсянка, гречка, различные виды риса, перловка, булгур, киноа и другие
- цельнозерновые продукты: макароны, хлеб
- отруби, злаки, картофель, проростки.
Чтобы ваш рацион был более сбалансированным, включайте ежедневно:
- Около 3 порций сложных углеводов: 200-300 грамм круп, 150-200 грамм цельнозерновых продуктов
- 1-2 порции фруктов или ягод
- 4-5 порций овощей
Чем опасна нехватка углеводов в организме?
Когда наблюдается резкий дефицит углеводов, организм тут же начинает реагировать: так как перестаёт поступать глюкоза, то в качестве источника энергии организм начинает использовать белок, поступающий с пищей. Теперь этот белок не сможет пойти на другие важные задачи, такие как создание новых клеток, тканей, энзимов, гормонов, антител и на регулирование жидкостного баланса.
В условиях нехватки углеводов организм не может правильно сжигать жиры, ведь обычно жиры соединяются с углеводами для последующего преобразования в энергию.
Происходит неполноценное сжигание жиров, образуется побочный продукт — кетоны. Кетоны накапливаются в крови и моче, что вызывает кетоз.Он приводит к снижению аппетита (включается защитный механизм), потери работоспособности, вялости, усталости. Из-за нехватки энергии и накопления кетонов низкоуглеводные диеты часто сопровождаются тошнотой, головными болями, усталостью, обезвоживанием, потерей бодрости.
БЕЛОК-СТРОИТЕЛЬ
Если углевод – это топливо, то белок – важнейший структурный элемент, основной стройматериал организма. Из белков состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи.
Белки выполняют транспортную функцию, то есть они переносят в клетки и из клеток важные вещества – ионы, питательные и другие вещества. Еще они поддерживают нашу молодость и красоту – и это происходит благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают обезвоживаться, стареть нашей коже, препятствуют образованию морщинок.
Белки составляют около 20% от общей массы тела человека и их можно разделить на два вида:
Растительного происхождения (усваиваются на 62-80%):
- бобовые: чечевица, нут, маш, горох, фасоль
- соевые продукты: тофу, соевые бобы, темпе
- киноа, амарант, льняная каша
- орехи, зерна
Животного происхождения (усваиваются на 93-96%):
- мясо: белое мясо (курица, индейка, ягненок и др)
- яйца
- молочные продукты: кефир, творог, йогурт, белые сыры
- рыба и морепродукты
Альтернативные источники белка: шпинат, брокколи, спаржа, зелень, авокадо, кабачки, семена конопли, подсолнуха и тыквы.
ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ
Жиры в рационе — такая же важная составляющая здорового питания, как белки и углеводы – важнейшим и незаменимым составляющим пищи.
Их содержание в организме особо важно для нас, девушек. Так как вся красота волос, ногтей, кожи напрямую зависит от достаточно содержания жиров в нашем организме! А их недостаток приводит к появлению проблем с кожей, нарушению психического состояния (плохое настроение, агрессия), быстрому утомлению и проблемам с концентрацией, общему плохому самочувствию, постоянному ощущению голода и холода, боли в суставах.
Жиры делятся на 2 типа: насыщенные (тяжело усваиваются организмом) и ненасыщенные (относительно легкоусвояемые).
Насыщенные:
- молоко и молочные продукты
- мясо и птица
- кокосовое и пальмовое масло
Ненасыщенные:
- орехи
- авокадо
- омега 3: кунжутное масло, грецкий орех, лосось
- омега 6: льняное масло, кукуруза, семена подсолнечника, зародыши пшеницы
- омега 9: оливковое масло
- индейка
Ещё можно выделить категорию трансжиров — это маргарин, спред, весь кулинарный жир, промышленные кондитерские изделия и фаст-фуд. Их употребление стоит пытаться сократить до 0.
СТРОИМ РАЦИОН
Чтобы начать строить свой рацион, выпишите для себя три колонки: углеводы, белки и дополнение.
- В первую колонку с углеводами запишите три-пять вариантов, например: овсянка, гречка, макароны, рис, перловка.
- В колонку с белками тоже запишите варианты: чечевица, рыба, курица, горох, творог.
- Третья колонка — про жиры. Авокадо, масло, горсть орехов или семечек — выбирайте по вкусу.
- Четвертая колонка — это ваше дополнение к белкам и углеводам, варианты перекусов. Например: овощи, сыр, йогурт.
Итак, перед вами наглядный список, который вы можете использовать в течении минимум недели, “мешая” примеры между собой. Продумайте свое меню заранее, подготовьтесь к неделе, возьмите еду с собой на работу или в университет. Уже через несколько дней вы поймете, как приятно ощущать в своем теле легкость, а в голове — гордость за себя!