Просмотров: 2820

Без необходимого оборудования: 10-недельный домашний план тренировки

Удивитесь результатам!

Мы представляем этот невероятный план домашней тренировки для мужчин и женщин, который поможет вам набрать мышечную массу и сбросить лишний вес. Следуйте плану тренировки, пейте много воды и увидите удивительные результаты.

Вот план:

Упражнения занимают 45-60 минут в день.

понедельник

  • 20 Приседаний
  • 15 секунд Планка
  • 25 Скруток
  • 35 Прыжков на месте
  • 15 Выпадов
  • 25 секунд присед с упором спиной на стену
  • 10 Скруток
  • 10 Подьем ноги из положения упора на локтях и коленях(лягание осла)
  • 5 отжиманий

вторник

  • 10 Приседания
  • 30 сек Планка
  • 25 Скрутка
  • 10 Прыжки
  • 25 Выпады
  • 45 сек присед с упором спиной на стену
  • 35 Скрутка
  • 20 лягание осла
  • 10 отжиманий

среда

  • 15 Приседания
  • 40 сек Планка
  • 30 Скрутка
  • 50 Прыжки
  • 25 Выпады
  • 35 сек присед с упором спиной на стену
  • 30 Скрутка
  • 25 лягание осла
  • 10 отжиманий

Четверг

  • 35 Приседания
  • 30 сек Планка
  • 20 Скрутка
  • 25 Прыжки
  • 15 Выпады
  • 60 сек присед с упором спиной на стену
  • 55 Скрутка
  • 35 лягание осла
  • 20 отжиманий

пятница

  • 25 Приседания
  • 60 сек Планка
  • 30 Скрутка
  • 55 Прыжки
  • 60 Выпады
  • 45 сек присед с упором спиной на стену
  • 40 Скрутка
  • 50 лягание осла
  • 30 отжиманий

Отдых в выходные дни.

Кардио план по неделям

Неделя # 1: 30-секундный спринт, 30-секундный бег трусцой (5x)

Неделя # 2: 35-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (6x)

Неделя # 3: 45-секундный спринт, 60 секунд пробежка (7x)

Неделя # 4: 50-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (8х)

Неделя # 5: 55-секунд спринте, 30-секундный бег трусцой (7x)

Неделя # 6: 60 секунд спринте, 50-секундный бег трусцой (6x)

Неделя # 7: 65-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (5x)

Неделя # 8: 70-секундный спринт, бег трусцой 50- секунд (6x)

Неделя # 9: 75 секунд спринт, бег трусцой 40 секунд (7X)

Неделя # 10: 80-секундный спринт, бег трусцой 30 секунд (8x)