Ешьте фрукты и овощи каждый день: они содержат ключевые витамины, участвующие в работе иммунной системы. Витамин С в таких продуктах, как клубника, сладкий перец, брокколи и цитрусовые, помогает функционировать клеткам иммунной системы, включая фагоциты (те, которые поглощают потенциально вредные частицы). Витамин А помогает поддерживать здоровье тканей ротовой полости, кишечника и дыхательных путей: он содержится в сладком картофеле, шпинате, моркови и дыне.
Но не забывайте, что лучше есть фрукты или овощи, чем принимать витаминные добавки.
Употребляйте много белка: нехватка белка может ослабить вашу иммунную систему. Богатые белком продукты содержат аминокислоты, необходимые для создания незаменимых белков в организме, включая антитела. Продукты животного происхождения, такие как говядина и свинина, также содержат цинк — минерал, который ваш организм использует для выработки Т-клеток (вы также можете найти цинк в кешью и нуте).
Включите ферментированные продукты: это продукты, которые максимально полезны для «микробиома». Так называют триллионы бактерий, которые живут в кишечнике, где на самом деле находится множество клеток, отвечающих за иммунитет. Ферментированные продукты, такие как йогурт (ищите на этикетке термин «живые и активные культуры»), кефир, квашеная капуста, мисо и кимчи, помогают полезным бактериям процветать в кишечнике, оставляя меньше места для вредных.
Приправляйте пищу: каждое растение содержит собственные уникальные соединения, которые обладают потенциальной пользой для здоровья. Специи и приправы, такие как чеснок, имбирь, орегано и корица, были много раз исследованы на предмет их интригующих свойств в качестве антимикробных, противовоспалительных и защищающих клетки антиоксидантов. Это не волшебное лекарство от всех болезней, и принимать их в виде таблеток — это не то же самое, что есть настоящую пищу. Но добавляя аромат и вкус к блюдам с помощью этих ингредиентов, вы получаете еще больше пользы от того, что едите каждый день.