Просмотров: 1195

Идеи для здорового завтрака и рецепты для снижения веса

Это важно!

Знаете ли вы, что первый прием пищи может помочь вам сбросить лишние килограммы? Продолжайте читать, если вы хотите знать, как это сделать. Некоторые специалисты по питанию – Уиллоу Джерош и Стефании Кларк — разделяют идеальное уравнение для подготовки завтрака, который поможет в процессе похудения. Вы должны начать видеть результаты, если будете следовать их советам.

Калории
Вы должны потреблять от 300 до 400 калорий на завтрак. Если вы хотите похудеть, принимайте не более 350 калорий. Те, кто упражняются и хотят поддерживать вес, должны стремиться к диапазону от 350 до 400 калорий.

Углеводы
Убедитесь, что от 45 до 55 процентов ваших калорий поступает из углеводов. Это примерно от 40 до 55 граммов углеводов. Вы должны избегать чрезмерно сладких и обработанных продуктов, обогащенных пшеничной мукой. Вместо этого выбирайте цельнозерновые овощи и фрукты.

Белок
От 15 до 25 процентов калорийности завтрака должны быть белком. Потребление достаточного количества белка утром позволяет вам полноценно работать в течение большей части дня. Исследования также показывают, что употребление, по меньшей мере, 20 граммов белка утром может помочь при похудении. Лучшие источники белка включают яйца, цельные зерна, семена и орехи, соевое молоко и молочные продукты.

Жиры
Начните с 10-15 граммов жиров на завтрак. Это примерно от 30 до 35 процентов от общего количества калорий в день. Избегайте насыщенных жиров, таких как сыр и бекон. Вместо этого выберите мононенасыщенные жиры, такие как семена, орехи, авокадо и оливковое масло.

Волокно
Цель — 6 граммов волокна, что составляет около 25% рекомендуемого количества в день. Тем не менее, вы можете есть больше волокон, если это не мешает вашей пищеварительной системе. Некоторые лучшие источники клетчатки включают цельные зерна, ягоды, овощи, яблоки, зелень и орехи.

Сахар
Вам не нужно есть сахарами, если вы следуете приведенному выше уравнению. Вы уже будете принимать комбинацию продуктов, содержащих сахар, таких как молочные продукты, фрукты и цельные зерна. Вы должны стремиться не принимать более 36 граммов сахара.

Лучшие 4 завтрака для похудения
По словам Стефани и Уиллоу, пропуск приема пищи, особенно завтрака, не поможет сбросить вес.

Овсянка
¼ стакана овсяной муки
3 столовые ложки молотого миндаля
1 столовая ложка кленового сиропа
¼ банана

Содержание
Калории: 366
Жир: 14 г
Углеводы: 51 г
Волокно: 7 г
Сахара: 18 г
Белок: 11 грамм

Яичница
2 яйца
2 чашки шпината или швейцарского мангольда
1 столовая ложка нарезанного лука
½ столовой ложки оливкового масла
1 тост из цельной пшеницы
½ чашки малины или черники

Содержание
Калории: 36 г
Жир: 19 грамм
Углеводы: 33 грамма
Волокно: 6 г
Сахара: 10 г
Протеин: 20 г

Банановый тост
1 банан
щепотка корицы
кусочек хлеба из цельного зерна
2 столовые ложки полностью натурального арахисового масла

Содержание
Калории: 395 грамм
Жир: 16 г
Углеводы: 52 г
Волокно: 9 г
Белок: 13 г

Протеиновый коктейль
2 чашки шпината
½ банана
1 щепотка белкового порошка
½ стакана замороженного манго
3 кубика льда
1 столовая ложка льняной муки
2 чашки несладкого миндального молока

Содержание
Калории: 330 г
Жир: 10 г
Углеводы: 35 г
Волокно: 7 г
Белок: 37 г.

Источник
Перевод и адаптация — Фитхакер