Выпады пригодится тем, кто имеет пониженную гибкость в тазобедренного или голеностопного сустава, что делает выполнение «глубоких» приседаний невозможным. Делая выпады можно проработать каждую ногу отдельно с более глубокой амплитудой, чем классические приседания.
Выпады наряду со своей полезностью обладают довольно сложной техникой, которую необходимо хорошо понимать, прежде чем приступать к разучиванию упражнения.
Чем выпады на месте отличаются от выпадов в движении?
Следует заметить, что обе разновидности выпадов прорабатывают одинаковые мышечные группы, но нагружают мышцы немного по-разному, поэтому целесообразно включить обе разновидности в Вашу тренировочную программу для получения максимального эффекта.
Выпады — прорабатывают две основные мышечные группы, укрепляет квадрицепсы, а также ягодичные и икроножные мышцы.
1) разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия,
2) разгибатели колена, которые состоят из четырех мышц, известных под общим названием четырехглавой мышцы.
Как известно, некоторые культуристы, иногда пренебрегают менее заметными группами мышц, поскольку они сосредоточены на тренировке более крупных и заметных из них. А про эти мышцы забывают. Несмотря на то, что они относительно невелики и едва заметны, они солидно добавляют к стабильности бедра и общей массе бедра, и имеют решающее значение для спортивных результатов. Выпады внесут существенный вклад в их развитие.
Специфика выпадов на месте
Фаза опускания предполагает сильное эксцентрическое напряжение ягодичных мышц и квадрицепсов, пока Ваше тело осуществляет опускание — вес тела полностью перекладывается на выпрямленную ногу. Задняя нога лишь служит поддержкой для равновесия.
Выпады в движении
Прежде, чем делать выпады в движении, стоит основательно освоить технику выпадов на месте. Выпады в движении — вариация выпадов, где ноги получают большую нагрузку.
Важным во время выполнения выпадов является вертикальное удержание корпуса, а также сохранение голени перпендикулярной полу.
Выпады представляют собой базовое многосуставное упражнение, однако вес в выпадах обычно намного меньше веса в приседаниях.
Вес отягощения необходимо повышать медленно, т.к выпады требует дополнительных усилий на балансировку и координирование движения.