1. Разогрев: 3 подхода по 20 приседаний. Отдыхаем минимально.
2. Вытягиваем поочередно ногу вперед и тянем носок на себя, чтобы немного потянуть коленные суставы и мышцы за коленом.
3. 20 раз покрутить подъем стопы в одну сторону и другую.
4. Ноги вместе. Делаем вращение колен влево и право по 20-30 раз.
5. Медленное вращение тазобедренным суставом влево и вправо по 10-15 раз.
6. Поставить ноги вместе и потянуться руками вниз, не сгибая при этом колени.
7. Потянуть ногу рукой назад взявшись рукой за подъем стопы, стараясь держать ногу как можно ровнее.
8. Садимся на пол раздвинув ноги максимально широко и придерживая ноги в коленях в прямом положении скручивать ноги поочередно вовнутрь в области суставной сумки вашего бедра, иными словами на уровне пояса, в месте где нога соединяется с тазом должно быть вращение ноги.
9. Стараемся опустить локти на пол и податься как можно дальше вперед. ( Если локтями коснуться пола не получается, то можно положить на пол ладони и тянуться ими дальше вперед). Просидите в таком положении 30 секунд, считая как можно медленнее.
10. Маховыми движениями кидаем ноги вверх и в стороны по 10-15 раз.
11. Постарайтесь улучшить результат на следующий день.