Просмотров: 2696

Комплексная домашняя тренировка из 5-ти упражнений

Оставайтесь всегда в форме!

Для усовершенствования форм совсем не обязательно заниматься в дорогостоящем спортзале, ведь поработать над собой можно и дома.

Выполняйте комплекс через день.

1) Приседания с широко расставленными ногамиСледите за тем, чтобы спина была прямой. Зафиксируйте ступни чуть шире плеч, носки и колени должны должны быть сонаправлены. Спина ровная. Выполните 20 пружинящих движений, опуская таз до параллели с полом. Сделайте 3 подхода

2) Подъем прямой ногиПоставьте ладони на пол под плечами. Одну ногу поднимите вверх, плавно опускайте и поднимайте таз. Спину при этом держите ровно. Сделайте 3 подхода по 15-20 подъёмов на каждую ногу.

3) Гиперэкстензия – одновременный подъем рук и ногЛягте на живот. Руки вытяните вперёд. Одновременно поднимите руки и ноги. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.

4) Подъем согнутой в колене ногиВстаньте на колени. Ладони поставьте на пол под плечевыми суставами. Согнутую в колене ногу поднимите так, чтобы она стала параллельной полу. Поднимайте ногу выше параллели, стараясь как бы коснуться пяткой потолка. Ногу при этом все время держите на весу и не опускайте ниже начального положения. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

5) Выпад с подъемом ногиНоги на ширине таза. Сделайте выпад назад, а затем поднимите бедро до параллели с полом. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

После тренировки потяните мышцы бедер и не забудьте восполнить недостаток воды.
Достаточное потребление чистой воды* помогает поддерживать физическую выносливость.