Когда дело доходит до формования мышц корпуса, это требует большего, чем стандартные скрутки, — говорит тренер Марии Менунос, Харли Пастернак: «Вы должны прорабатывать эти трудные мышцы со всех сторон».
Добавьте эти упражнения к своей программе для более сильного эффекта от тренировки.
Пастернак рекомендует 3 набора из 20 повторений каждого упражнения, два раза в неделю.
Птица
Начинайте на четвереньках с руками под плечами (A). Старайтесь поддерживать нейтральный позвоночник. Напрягите абс и одновременно поднимите левую руку и правую ногу вверх, приведя их в соответствие с торсом (B) . Вернитесь назад к «A», затем повторите движение на противоположной стороне.
Pike Plank
Начните с планки на предплечьях с ладонями лицевой стороной вниз (A). Ваше тело должно быть как можно более прямым. Потяните живот и поднимите бедра, так чтобы тело образовало перевернутую V (B). Медленно опустите бедра, чтобы вернуться в планку.
Русский твист
Сидите с коленями, согнутыми, ладонями вместе и вытянутыми руками. Откиньтесь назад и поднимите ноги с пола. Потяните пупок на позвоночник и медленно поверните корпус влево (A). Вернитесь в центр, а затем медленно повернитесь направо (B). Чтобы сделать это сложнее, держите мяч от 3 до 5 кг.
Боковая планка
Ложитесь с левой стороны с стопами и бедрами вместе; опирайтесь на левое предплечье (A). Поднимите бедра так, чтобы они соответствовали остальной части тела и вытяните правую руку прямо вверх; удерживайте в течение 30-60 секунд, удерживая бедра поднятыми (B). Опустите бедра и руку к «A.» Повторите для другой стороны.