Кальций в организме просто необходим. Суточная норма для маленьких детей в возрасте 4 – 8 лет составляет 800 мг, с 9 до 18 лет – 1300 мг, с 19 до 50 лет – 1000 мг и возрастной категории старше 50 лет требуется 1200 мг кальция в сутки. С каждым годом появляется все больше с неперносимостью молочных продуктов, особенно это касается маленьких аллергиков.
Даже если непереносимости нет, молочные продукты (молоко и творог) способны обеспечить только 600 мг кальция, остальное вополняется сбалансированным питанием. Если же молочного вовсе нельзя, тогда эта информация поможет вам составить доступный по ценам рацион питания, который предотвратит образование болезней, образующихся на фоне нехватки кальция.
1 средний апельсин – 60 мг кальция
½ стакана рубленной петрушки – 41 мг
2 шт. сушеного инжира – 60 мг
½ стакана нарезанной рукколы – 48 мг
10 шт. миндаля – 30 мг
150 г вареного гороха – 57 мг
150 г вареной брокколи – 80 мг
150 г пюре из батата – 88 мг
1 фенхель – 99 мг
1 стакан вареной фасоли – 160 мг
Этот список является только примером, конечно, есть и другие отменные растительные источники кальция, такие как: бамия, брюссельская капуста, тыква, бобы, лук-порей, артишоки, сельдерей, кориандр, пекинская капуста, капуста, мандарины, фундук, бразильские орехи, льняное семя, пажитник и мака.
Кроме шпината, который имеет коэффициент поглощения всего 5%, кальций хорошо всасывается из растительных источников пищи. Скорость абсорбции из бобовых, орехов и семян составляет 21% -27%, высокий коэффициент поглощения кальция – от 50% до 60% –из зеленых овощей: капусты, рукколы и брокколи.
Обратите внимание, коэффициент поглощения кальция организмом при употреблении молочных продуктов составляет всего около 32%. Например, 100 мл молока (полстакана) содержит 100 мг кальция, а 100 г брокколи содержит 50 мг, но количество поглощаемого урона аналогична: около 32 мг от молока и 30 мг из брокколи.