Включение некоторых упражнений поможет вам получить массивные плечи, потому что все эти упражнения — отличные для ваших плеч. Но как насчет ваших задних дельтоидов?
Оставляя их недоразвитыми, вы рискуете сложным дисбалансом плеча и повышенным риском травм плеча.
Задний дельтоид фактически действует скорее как мышца спины. Его основными тремя функциями являются горизонтальное движение (боковые подъемы), внешнее вращение плеча и расширение плеча.
Хорошо развитые задние дельты помогут в поддержании сбалансированных и прямых плеч, они предотвратят закругление плеч (что происходит из-за того, что передняя дельта пересиливает задние дельты из множества прижимных движений — жим лежа и т. д.) И помогает предотвращать многочисленные травмы плеча и проблемы с манжетой вращения.
Сильные задние дельты также помогут улучшить вашу силу в упражнениях, таких как жим лежа. С сильной, хорошо развитой верхней частью спины вы сможете генерировать больше энергии.
Одно упражнение, которое отлично работает с задними дельтами, — это задний боковой подъем:
НАЧАЛЬНАЯ ПОЗИЦИЯ
— Ложитесь с грудью на слегка наклоненную скамью (она должна быть наклонена примерно на 15-20 градусов).
— Возьмите гантель в каждую руку, дайте рукам опуститься и поместите руки так, чтобы они были ладонями друг к другу.
ДВИЖЕНИЕ
Если ваши локти слегка согнуты, поднимите руки по бокам, пока ваши локти не достигнут высоты плеч, а руки почти не станут параллельны полу. Удерживайте в течение секунды и вернитесь в исходное положение. Выдохните на своем пути (самая тяжелая часть движения) и вдохните на пути вниз.
ЦЕЛЬ
В этом упражнении работают ваши задние дельтоиды.
Вес
— Выберите легкий вес при выполнении упражнения. Упражнение работает наилучшим образом при выполнении с легкими нагрузками и большим количеством повторений (15-20).
Напрягите абс во время движения.
ОШИБКИ
Не берите слишком тяжелый вес, иначе потеряете правильную технику и соответственно эффект.