Просмотров: 209

Обратная планка: вот почему ее нужно делать ВСЕМ!

Всем известно полезное и простое упражнение «планка». Но можно выполнять и обратную планку. Она поможет подтянуть мышцы ягодиц и живота, избавиться от болей в спине и пояснице, сделать вашу осанку красивой. Вот как правильно выполнять обратную (заднюю планку).

Обратная (задняя) планка – не менее полезное упражнение, чем классическая, привычная нам планка. Она дает возможность укрепить корсет мышц и подарить общий тонус мускулатуре тела, не посещая тренажерный зал. Вам не потребуется специальный инвентарь, или много времени. Ключевой момент – выполнять заднюю планку систематически.

Эффект задней планки и как ее выполнять

Техника обратной планки аналогична привычной нам, но в отзеркаленной версии.

Как правильно сделать заднюю планку

  • Для начала садимся на пол с ногами, вытянутыми вперед.
  • Наклоняем тело назад, опираемся на ладони и отрываем таз от пола и поднимаем его, чтобы получить одну линию с ногами и туловищем. 
  • Мускулатура живота, бедер и ягодиц находится в напряжении.
  • Стараемся продержаться в этой позиции как можно дольше (для начала хватит и 20 секунд) и аккуратно возвращаемся в первоначальное положение.
Обратная планка: почему ее необходимо делать всем

Вариации задней планки

Если вы хотите усложнить это упражнение, вот варианты для этого.

  • Подъем и удержание ноги.
  • Ставим руки дальше (за линию головы) от туловища. Так мы более нагружаем плечевые суставы, но лучше за один подход значительно не сдвигать руки. С каждым следующим разом отодвигаем их чуть-чуть дальше.
  • Поднимаем и опускаем таз, прорабатывая бедренную и ягодичную зону. Можем ноги сгибать в коленях.

Мускулы, которые задействованы в задней планке:

  • живота;
  • ягодиц;
  • бедер;
  • рук, предплечья, плеча;
  • спины.

Упражнение позволяет прорабатывать наиболее широкий перечень мускулов.

Обратная планка: почему ее необходимо делать всем

Действие задней планки

Польза этого упражнения аналогична классической планке. Кроме того, оно позволяет:

  • Подтянуть мускулатуру ягодиц и живота. Это явно заметно даже после 1-й недели занятий.
  • Избавиться от болей в области спины и поясницы. Задняя планка выступает одновременно профилактикой и терапией. 
  • Улучшить осанку. Систематическая задняя планка поможет сформировать прекрасную осанку, даже если вы много времени проводите в положении сидя.
Обратная планка: почему ее необходимо делать всем

Даже люди, занимающиеся спортом, не пренебрегают обратной планкой. Мускулы от нее, конечно, не растут, но в повседневной жизни это упражнение очень полезно.

Источник