Просмотров: 2069

Пресс-правила. Как правильно качать пресс

Правила идеального пресса!

— Последовательность строго соблюдать: верхний пресс, нижний, косой, боковой и мышцы спины.
— Качайте мышцы по кругу. Для каждой группы выполняйте по два упражнения, потом в том же порядке по три, четыре. И так доведите до десяти повторов.
— Не нужно себя жалеть. Жжение в области пресса сигнализирует о том, что мышцы получили необходимую нагрузку.
— Делайте выдох, когда приподнимаете корпус, и вдох, когда расслабляетесь.

1. Верхний пресс
Новичкам. Лечь на спину, руки за голову, локти в стороны, ноги согнуть в коленях. Приподнимайте и опускайте туловище, не отрывая ноги от пола.
Подготовленным. Поднимайте и опускайте одновременно туловище и согнутые в коленях ноги с утяжелителями.

2. Нижний пресс
Новичкам. Лежа на спине, поднимайте выпрямленные ноги, но не заводя их слишком высоко.
Подготовленным. Поднимайте ноги с утяжелителями, одновременно вытягивая руки с гантелями вперед. Ноги при этом не сгибайте!

3. Косой пресс
Новичкам. Лежа на левом боку, перекрестите ноги, локтем левой руки упритесь в пол, правую заведите за голову. Наклоняйтесь корпусом вперед, локоть направляя строго в сторону. Повторите то же самое, лежа на другом боку.
Подготовленным. Усложните упражнение, держа обе руки за головой.

Новичкам. Делайте “велосипед”, немного отрывая плечи и лопатки от пола.
Подготовленным. Наденьте на ноги утяжелители, спину приподнимите выше и крутите велосипед.

4. Боковой пресс
Начинающим. Лягте на левый бок, левую руку выпрямьте, правой упритесь в пол, ноги приподнимите. Делайте махи туловищем вверх с небольшой амплитудой. Выполните то же самое, лежа на другом боку.
Подготовленным. Наденьте утяжелители. Попросите подругу подержать ноги и поднимайте туловище как можно выше.

5. Спина
Новичкам. Лежа на животе, ноги врозь. Делаем “лодочку”, поочередно вытягивая вверх туловище и ноги.
Подготовленным. Ноги попросите помощника подержать или зацепитесь за диван, корпус поднимите высоко, в руки возьмите гантели. Вытяните руки вперед, в стороны, сделайте движение, имитирующее плавание брассом.

6. Фиксация
Спину держите ровно, упритесь в пол локтями и носками стоп. Новички должны удерживаться в этом положении 30 секунд, подготовленные — до трех минут