Зимой особенно важно придерживаться принципов рационального питания, т.к. в ином случае можно легко набрать несколько лишних килограммов, снизить поступление витаминов и минералов в организм с едой.
Главным принципом правильного питания является наличие свежих овощей и фруктов в рационе круглый год. Сейчас все можно купить в магазине, но вот насколько полезно их кушать?
«Зимние» овощи и фрукты содержат меньше полезных для организма человека веществ (а иногда и токсических — результат обработки и транспортировки, но это в основном касается фруктов), но и среди них можно найти богатые витаминами и минералами продукты!
Лук-порей — один из самых питательных овощей. Он применяется при приготовлении салатов, при тушении рыбы и мяса. Очень богат минералами и микроэлементами: железо, калий, фосфор, магний, медь и кальций и витаминами: А, С, В1, В2, В3, В9. Также имеет очень мало калорий!
Листовая капуста (не путайте с белокачанной) — источник витаминов С, В1, В2, фолиевой кислоты, калия, кальция, цинка, меди, железа. Ее употребляют в сыром виде (со сливочным и растительными маслами), готовят на пару, добавляют в овощное рагу и к мясным блюдам.
Редис богат минералами и микроэлементами: в нем содержатся калий, натрий, кальций, железо, фосфор, магний. Из витаминов — С, РР, В1, В2. Этот овощ добавляют в салаты, готовят его на пару с чесноком, лимонным соком, приправами и сливочным маслом.
Репа — содержит витамины С и РР, фолиевую кислоту, калий, много эфирных масел, клетчатки. Репу рекомендуют для питания людей с лишним весом. Она хорошо помогает работе кишечника. Репу тушат и маринуют, добавляют в овощные рагу.
Апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты, памело — представители рода цитрусовых, каждый из которых богат в первую очередь столь полезной в холодный сезон аскорбиновой, а также фруктовыми кислотами. Апельсины содержат также витамины А, В1, В2, никотиновую кислоту, микроэлементы. Цитрусовые одинаково полезны в натуральном виде, в виде соков и даже в кондитерских изделиях.
* Овощи и фрукты, свежие или приготовленные, необходимо есть каждый день.
* В день нужно есть не менее 200 г белковой пищи (мяса).
* Хотя бы один раз в день кушайте горячую пищу, в идеале — супы (на мясном бульоне и овощные). Полезно есть их даже на ужин.
* Крахмалосодержащие продукты (картофель, макароны, рис) следует комбинировать в блюдах с зелеными овощами.
* Заменой крахмалосодержащим продуктам может служить хлеб — 60-80 г на прием пищи (хлеб и другие крахмалосодержащие лучше не смешивать).
* Ограничьте потребление животных жиров (около 20 г сливочного масла в день).
* В течение дня рекомендуется пить горячие напитки: компоты из свежих и сухофруктов, чаи, настои трав.
* Молочные продукты должны входить в рацион ежедневно, хотя бы один раз в день.
* Фокусируйтесь на продуктах, богатых клетчаткой, с низким содержанием сахара и жиров (капуста, тыква, сельдерей, морковь, свекла, чернослив, курага и проч.).
* Зерновые культуры (гречка, фасоль, горох, чечевица, овес) — очень полезны из-за высокого содержания клетчатки, белков, углеводов, витаминов и минералов. Да-да, зимой полезно кушать овсяную и гречневую кашу, тушеную фасоль, горох и другие замечательные, но, к сожалению, почти забытые современным человеком блюда.
* В качестве десерта можно порекомендовать компоты, умеренно — выпечку с фруктовыми начинками, фруктово-овощные салаты.
Сложно, скажете вы. Зачем соблюдать это хрупкое равновесие в рационе? В первую очередь, для профилактики болезней. Ведь основой крепкого здоровья (обеспечивающего полноценную работу всех систем организма, в том числе и иммунной) является правильное питание. Наряду с этим не стоит забывать зимой и об элементарной физической нагрузке.