Просмотров: 1285

Самые лучшие 6 простых упражнений на нижний пресс

Все просто и доступно!

При работе с прессом сложнее всего привести в тонус мышцы, расположенные в нижней области живота. Для их тренировки существует несколько эффективных упражнений.

1. Лягушкаtumblr_inline_o5ocouLiRQ1txjcso_400

  • Лягте на спину, выпрямите ноги;
  • Согните ноги в коленях и положите внешнюю поверхность бедер на пол. Постарайтесь подтянуть ступни как можно ближе к себе. При этом следите, чтобы конечности образовали форму ромба;
  • На вдохе выполните скручивание, подтягивая верхнюю часть тела к ногам за счет напряжения пресса;
  • Затем выпрямите ноги, не опуская их на пол
  • Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

2. Планка с подтягиванием ногtumblr_inline_o5octtSYlY1txjcso_400

  • Примите упор лежа, ладони на полу, руки под плечами. Тело должно быть прямым от плеч до пяток.
  • Задержитесь в верхнем положении, затем выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выполняйте упражнение попеременно для обеих ног указанное количество раз.

3. Планка на локтяхtumblr_inline_o5od6urrZ21txjcso_400

  • Займите упор лёжа, в пол упритесь локтями и носками ног.
  • Поднимайте таз вверх и одновременно втягивайте живот.
  • Ягодицы нужно поднимать на сколько сможете, задержитесь в таком положении напрягая пресс и опускайтесь, но на пол не ложитесь.

4. Поднятие ногtumblr_inline_o5odzhULZy1txjcso_400

  • Лягте на спину, руки положите вдоль тела или за голову.
  • Скрестите ноги. Подымайте их приподымая при этом таз, забрасывая их немного за голову.
  • Во время подъема делайте выдох.
  • Удерживайте ноги в воздухе, останавливайте их за несколько сантиметров до касания пола и снова поднимайте вверх.

5. Уголокtumblr_inline_o5oe64Grqq1txjcso_400

  • Сядьте на пол, выпрямив ноги и руками обопритесь об пол.
  • Затем наклоняя туловище немного вперед, опираясь на руки, приподымите таз.
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное.

6. Подтягивание ногtumblr_inline_o5oec3wmYr1txjcso_400

  • Сядьте на пол, отклонившись назад обопритесь на локти.
  • Согните ноги и держите их на весу так, чтобы образовался угол 90 градусов.
  • Немного выпрямляйте ноги, но при этом полностью не разгибая и не касайтесь пола.
  • Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное.

Источник