Понедельник.
Начните с приседаний – это важно! Первых два сета по 8 повторений, третий сет 20 повторений. Вес должен быть такой, какой сможешь выдержать, примерно половина от массы твоего тела. В дальнейшем доводи до 150%.
Сет дыхательных пуловеров с легким весом, 5 сетов по 8 повторений.
Жим лежа и тяга на верхнем блоке книзу, по 6 повторений 5 сетов. Сначала сделай все жимы, потом все тяги.
Скручивания, один сет по 20-30 повторений с гантелью на груди. После этого два сета на икры.
Среда.
Жим гантели сидя , 5 сетов по 6-8 повторений. Делай жим синхронно.
Подъем штанги на бицепс, 5 сетов по 6-8 повторений.
Жим лежа узким хватом, расстояние между большими пальцами должно быть 40 см, 5 сетов по 6-8 повторений.
Подъем штанги обратным хватом, 5 сетов по 6-8 повторений.
Пятница.
Становая тяга 4 сета по 8 повторений.
Шраги со штангой, 4 сета по 8 повторений.
Отжимания на брусьях, один сет 20 повторений.
Подтягивания. Ладони направьте на себя, хват должен достигать 15-25 см. Один сет включает 15-30 повторений.