Просмотров: 6066

Тренировка для новичков. Грудь, плечи и трицепс. Методики и рекомендации

Новичкам важно понимать правильные модели тренировок для безопасного и эффективного их осуществления.

Новичкам важно понимать правильные модели тренировок для безопасного и эффективного их осуществления.

Когда человек впервые начинает тренировки, не рекомендуется работать с большими весами. Это легко может привести к не правильному развитию мышц и может привести к травмам.

Например, если вы никогда не делали жим штанги лежа, рекомендуется, чтобы вы выполнили упражнение с весом 20 кг для мужчин или 10 кг для женщин. Этот вес будет достаточным для большинства людей, чтобы выполнить хорошее количество повторений в наборе, при котором можно начать формировать правильную форму.

Шаг 1 | Разогрев

Очень важно выполнить правильную разминку.

Одной из классных разминок для тренировки верхней части тела — это использование полосы сопротивления, чтобы разогреть плечевой сустав.Выполнение внешних вращений плеча с полосой поможет разминке плечевого сустава. Кроме того, это может помочь растянуть и расслабить мышцы переднего дельтовидного ( 1 из 3 пучков мышцы ) и грудной ( грудные мышцы )

Упражнения для начинающих

1)  Жим штанги лежа

Это упражнение является самым основным из упражнений на грудь. Но, это не самое оптимальное упражнение для роста груди, в силу ряда причин. Однако, это, конечно, же упражнение, которое не следует игнорировать. Оно обеспечивает ряд преимуществ, особенно для начинающих: Это базовое упражнение и правильная форма мышц при его выполнении может быть достигнута быстро.

Оно действует в качестве основы для других упражнений на грудь. Если вы выполняете жим лежа правильно, вы должны быть в состоянии выполнять другие упражнения на грудь правильно также.

 Штангу легче контролировать, чем гантели в каждой руке.

Прогрессивная перегрузка может быть легко применима.

✗ Сведение лопаток вместе, слегка прикрывая локти во время эксцентрической части движения (опускания веса к груди) поместят ваше плечо в безопасное положение.

Рекомендовано выполнять 8-10 повторений, практикуя правильную технику. Ваша первая тренировка не должен рассматриваться в качестве тяжелой тренировки. Это может относиться к первой паре недель вашей программы.

Когда вы будете готовы, чтобы добавить вес, выполните 3 подхода по 6-8 повторений в каждом. Последний подход должен быть трудным, хотя вы должны быть в состоянии выполнить 6 повторений.

2)  Подъем штанги стоя

Является отличным упражнением для развития плеч.

✓  используйте хват, похожий на выбранный для жима лежа.

✓  Опять же, помните, не разводите локти слишком и держите лопатки сведенными во время начала движения.

✓  Вес должен быть малым в течение первых нескольких тренировках и может быть добавлен в последующих неделях.

Предлагаем выполнять 3-5 подходов по 6-12 повторений, после выполнения жима лежа.

3) Сведение рук стоя

Отличное упражнение, чтобы добавить нагрузку на мышцы грудной клетки, без надлома центральной нервной системы. Это изоляционное упражнение.Использование эспандера вместо гантелей является идеальным, из-за постоянного напряжения, которое оказывается на мышцы груди.

Ваш торс должен иметь небольшой наклон вперед от талии.

✓  Держите лопатки сведенными.

Предлагаем выполнять 3-5 подходов по 8-15 повторений.

4) Упражнение на трицепс в тренажере 

Это упражнение делает акцент на длинной головке трицепса — это позволяет мышце сбалансировано развиваться.

Есть много вариантов этого упражнения, например, изображение показывает движение от верхнего шкива, тогда как то же упражнение можно выполнять с помощью кабеля, расположенного снизу. В качестве альтернативы, может быть использована скамья для поддержки спины или просто выполняйте движения с гантелями.

✓  Вы должны взять каждую сторону веревки жесткой хваткой, прежде чем скручивать и расширять руки прямо над головой

Локти должны оставаться близко к голове, костяшки лицом к потолку

Держите напряжение в то время как медленно опускаете веревку позади головы, используя только предплечья

Вдох в течение движения, выдох на возвращение

Предлагаем выполнять 2-3 подхода по 8-15 повторений.