«Планка» является одним из самых популярных и эффективных упражнений по всему миру. Работают мышцы всего тела. Посвятите ей 5 минут в день, и вы будете удивлены результатами.
Суть упражнения в том, что необходимо по крайней мере один раз в день, как «плавать» над полом несколько минут опираясь исключительно на руки и ноги. Несомненно, продержаться в таком положении даже 2 минуты — не простая задача. В это время приводятся в действие большое количество мышц. Но в результате этого упражнения, вы будете иметь сильную спину, ягодицы без целлюлита, скульптурные ноги, плоский живот и красивые руки.
Как выполнять упражнение «Планка»:
«Планк» является статическим упражнения. Движение не происходит, поэтому важно , чтобы держать тело правильно.
Лягте на пол животом вниз. Согните локти под углом 90 градусов и поместите тело в положении лежа на локтях. Тело должно образовать прямую линию от головы до ног. Полагаться исключительно на предплечьях и кончики пальцев. Локти непосредственно под вашими плечами. Держите ваше тело, как можно более плоским, и напрягайте мышцы живота. Постарайтесь, чтобы не уронить бедра к полу.
Ноги. Собрать их. Сохраняйте баланс, который увеличит давление на мышцы живота.
Ягодицы. Сожмите и не расслабляйтесь до окончания упражнения, так как это увеличивает активацию всех мышц нижней части туловища.
Поясница. Самый важный момент. При правильном выполнении упражнения, ваша нижняя часть спины должна быть прямой.
Животик. Приведи его в такое положение, как бы пытаясь подчеркнуть нижние ребра. Во время упражнений держите живот в таком положении, но не задерживайте дыхание.
Локти. Для того, чтобы избежать излишней нагрузки на плечи, поставьте локти непосредственно под ваши плечи.
Пребывайте в этом положении до тех пор, как вы можете. Для начала достаточно 10 секунд. Как правило, люди с разной физической готовностью поддерживают такую позу от 10 секунд до 2 минут. После перерыва в 2 минуты, повторите упражнение. Пять повторений будет достаточно. Если вы новичок, не пытайтесь побить рекорд, начните медленно.
Очень важно , чтобы делать это упражнение каждый день, предпочтительно в то же время.
Преимущества упражнений, «Планка»
Укрепляет ягодицы.
Упражнение сосредоточены на ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях ног. Так что вы не только получите желаемую форму ягодиц, но и избавитесь от целлюлита.
Сильный назад.
Во время упражнения нижние мышцы спины, плеч, а также часть шеи являются активными. Таким образом, это упражнение может служить как профилактика остеохондроза в шейном и поясничном отделе позвоночника. Кроме того, освобождает от боли в плечах и между лопатками, которая происходит в результате переноса тяжелых сумок или долгого сидения за столом.
Упругие и привлекательные ноги.
Основная нагрузка упражнения ложится на ноги. При этом включаются все мышцы ног. Если вы чувствуете жжение в мышцах — это признак того, что мышцы работают.
Сильные руки.
Очевидно, что это упражнение вместе с ногами интенсивно прорабатывает руки. На них поддерживается половина массы тела.
Плоский живот.
Когда все тело напряженно, автоматически активируется мышцы живота, как нижние, так и боковые.