Для хорошей осанки всем нужен хороший мышечный корсет — мышцы живота, боковые мышцы и мышцы спины.
Выполняйте каждое упражнений для начала в 1 подход, затем увеличивая количество подходов до 2-4 по 8-12 раз. Перерыв между подходами по 30-60 секунд.
Укрепляем нижний пресс и мышцы спины, повышая гибкость, выносливость мышц спины, прорабатываем нижний пресс.
Ложимся на пол на спину, руки вдоль туловища, ноги поднимаем перпендикулярно полу. Закидывайте медленно ноги назад за голову. Большой палец ноги должен «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Постарайтесь задержаться на несколько секунд в таком положении. Сделайте в медленном темпе упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, составляя с туловищем прямой угол. Затем медленно опустите их на пол, в исходное положение.
Подъем доски
Встаньте в планку как при отжимании, только на локтях. Руки поставьте чуть шире плеч, спина прямая. Опираясь на предплечья и пальцы ног, держа голову и шею так, чтобы они составляли прямую линию с вашей спиной (позиция ‘доски’) напрягите пресс, подтяните таз. Сжимая ягодицы, поднимите правую ногу на 15-30 см от пола. Задержитесь в таком положении в течение 5 секунд. Повторите тоже самое с левой ногой. Повторите упражнение 10 раз.
Лодочка — упражнения на поясничные мышцы.
Ложимся на спину, руки вытягиваем вперед.
Руки кладем на ягодицы. Прогибаясь отрываем от пола ноги и грудь, на 30 см.
Ноги не сгибайте в коленях, чувствуя напряжение мышц. Задержитесь в этом положении в течение 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните. Повторите упражнение 10 раз.
Неполные отжимания от пола, стены или скамьи
Отжиматься можно от любого предмета: стены, стола, стула или от пола. Положение ног может быть разным: можно приподнять на какое-либо возвышение, типа скамьи, если отжимание происходит от пола или поместить на неустойчивую опору, например, фитбол.
Начинайте с легких упражнений, постепенно переходя к более сложным.
Например отжимание от стены: прямые руки поставьте на опору, ноги выпрямите, используя в качестве упора в пол пальцы ног.
Локти и плечо направлены вдоль туловища. Обязательно держите шею прямо!
Шрага — задействуются лучше всего трапециевидные мышцы
В качестве отягощения можно использовать 2 любых груза.
Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Поднимите плавно плечи так высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на мгновение. Медленно верните штангу в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений.
Соблюдайте правильное дыхание: движение вверх – выдох, движение вниз — вдох.