Для этой 20-минутной тренировки вам понадобится коврик, так как вам предстоит выполнить упражнения с собственным весом. Цель — сделать максимум повторений в заданное время, сделать паузу и перейти к следующему пункту.
Упражнения для красивых ног и ягодиц
1. Круги вокруг бедра
Становимся на коврик с упором на локти и колени, плечи выше локтей, а бедра выше колен. Выполняем круговые движения в воздухе правым коленом, движение от бедра в течение 30 сек. «Рисуем» окружность максимально широко, корпус неподвижен. Меняем ногу и проделываем то же самое левой ногой в течение 30 сек.
2. Мах ногой вниз головой
И.П. как в «планке», ноги на ширине бедер, руки на ширине плеч. Поднимаем бедра, принимая положение собаки лицом вниз, копчик — вверх пятки прижаты к полу. Поднимаем прямую правую ногу назад — вверх, фиксируя правую стопу на полу. Опускаем правую ногу на коврик, повторяем действие левой ногой. Чередуем махи ногами в ходе 30 сек.
3. Боковой подъем ног
И.П. — лежа на правом боку, ноги прямые. Кладем левую руку на пол перед грудью для упора. Корпус прямой, копчик втянут. Сгибаем левую ступню и поднимаем прямую ногу вверх. Продолжаем подъемы в ходе 30 сек., меняем сторону и выполняем упражнение левой ногой в ходе 30 сек.
4. Попеременное опускание ног
И.П. — лежа на спине. Руки вдоль тела, ладони на полу. Нижняя область спины прижата к коврику. Поднимаем ноги вверх под углом 90 град. Сгибаем стопы, плавно опускаем правую ногу на пол. Поднимаем правую ногу и выполняем то же движение левой ногой. Чередуем ноги в ходе 30 сек.
5. Приседания
И.П. — стоя, ноги на ширине бедер, носки чуть-чуть разведены. Голова на одной оси с копчиком, приседаем, отводя бедра назад. Опускаемся, пока бедра не окажутся параллельны полу. Поднимаемся через пятки и принимаем позицию стоя, выполняем повтор. Работаем 45 сек.
6. Становая тяга на одной ноге
И.П. – стоя, вес на правую ногу, которая немного согнута. Чуть-чуть отрываем левую ногу от пола, далее вытягиваем ее и левую руку в противоположном направлении, упор на бедра, до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу, формируя одну ось с рукой и ногой. Возвращаемся в И.П. Работаем на правую сторону 45 сек., пауза 10 сек., теперь выполняем упражнение на левую сторону в ходе 45 сек.
7. Прыжки
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч. Руки по бокам тела. Выполняем прыжки вверх — вниз, отталкиваясь от пола подушечками ступней. Работаем 45 сек.
8. Приседания
И.П. — стоя, ноги расставлены на ширине бедер, носки чуть-чуть разведены. Голова на одной оси с копчиком. Выполняем приседание, при этом отводим бедра назад. Опускаемся вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Поднимаемся через пятки. Работаем в ходе 45 сек.
9. Становая тяга на одной ноге (№6)
10. Прыжки (№7)
11. Разгибание на коленях.
И.П. — сидя на коленях, опускаем бедра, чтобы сесть на пятки. Держим руки перед грудью / беремся за пресс. Прижимаем верх стоп к полу, поднимаем бедра, чтобы они оказались над коленями. Опускаемся снова. Выполняем в ходе 45 сек.
12. Приседы с ходьбой
И.П. — стоя на коленях, пальцы ног поджаты, колени на ширине бедер. Выводим правую ногу вперед в позицию полуколена. Теперь выводим левую ногу вперед и приседаем. Выпрямляемся. Выполняем в продолжение 45 сек.
13. Ягодичный мостик
И.П. — лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу. Поднимаем бедра вверх, держа корпус в напряжении. Опускаем бедра вниз, чтобы поясница оказалась на коврике. Выполняем в ходе 45 сек.
14. Сексуальный паук
И.П. как в «планке», голова на одной оси с пятками, кисти расположены под плечевыми суставами, ноги на ширине бедер. Отводим правое колено в бок, к правому локтю, возвращаемся в И.П. Отводим левое колено в бок, к левому локтю, возвращаемся в позицию планки. Выполняем в ходе 45 сек.
15. Разгибание на коленях (№11)
16. Приседы с ходьбой (№12)
17. Ягодичный мостик (№13)
18. Сексуальный паук (№14)
19. Статичное удержание сплит-приседаний на правой стороне
И.П. — стоя на коленях, правый носок поджат, оба колена согнуты под прямым углом. Поднимаем правое колено на 10-15 от пола. Фиксируем положение, сохраняя напряжение в продолжение 30 сек.
20. Шпагат стоя на правой стороне
И.П. — стоя, ноги вместе. Отводим назад и поднимаем вверх левую ногу, перемещая корпус и руки вперед — вниз, чтобы коснуться пола пальцами. Бедра устойчивы, левая нога поднята. Фиксируем положение на 30 сек.
21. Статичное удержание сплит-приседаний на правой стороне (№19)
22. Шпагат стоя на левой стороне
То же самое, как в №20, только на правую сторону.
23. Стрэддл стоя
И.П. – стоя, ноги расположены шире плеч. Пальцы ног слегка внутрь, пятки – наружу. Выполняем наклон вперед, положив кисти рук под плечами на пол. Фиксируем положение 30 сек.опубликовано econet.ru
