1. Рассчитаем уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)
Затем умножаем на коэффициент активности:
Низкая активность (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая активность (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя активность (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая активность (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Теперь минусуем 500 ккал и у нас получается дневной калораж.
Например у нас получается — 1500 ккал.
2. Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона (1250 ккал)
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона (1600 ккал).
3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал
Белки: норма в день — от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: норма в день — от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: норма в день — от 45% до 50% от калорий в день
У нас получается:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.
Следите, чтобы ваш нижний порог дневного потребления калорий, был не менее 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.