Просмотров: 1038

Взрывная тренировка! 10 минут для гибкости и осанки

Уделяем больше внимания качеству выполнения упражнений

Тренируемся с весом собственного тела, поэтому можно заниматься в домашних условиях. Уделяем больше внимания качеству выполнения упражнений. Количество повторов условно.
Вы можете выполнять упражнения с маленькими гантелями.
Тренировка занимает не более 10 минут. Упражнения нужно выполнять без перерыва.

Скручивания

Пилатес-скручивания

Скручивания происходят за счет напряжения мышц живота. Ни в коем случае не двигаем вперед шеей и не перенапрягаем ее, чтобы избежать травмы. Все движения выполняем плавно. 30 секунд.

Часики

Часики (сотня)

Вдох в течение 5 отсчетов и выдох на следующие 5 отсчетов (поднять и опустить руки — один отсчет). Дышим через нос. 60 секунд.

Скручивания с растяжкой спины

 Ложимся на спину. Руки вытянуты перед собой вверх. На выдохе делаем скручивание, поднимая верхнюю часть туловища (работают мышцы живота), принимаем положение сидя. Из этого положения снова на выдохе тянемся руками к носкам как можно сильнее. На вдохе возвращаемся в положение лежа. 60 секунд.

Перекатывания

 Садимся на коврик. Ноги сгибаем в коленях и подгибаем к груди. Обхватываем руками обе ноги. Ноги не касаются пола. На вдохе перекатываемся назад на спину, на выдохе перекатываемся вперед в исходное положение. Используем мышцы пресса для лучшего баланса и удержания равновесия. 30 секунд.

Растяжка одной ноги

Ложимся на спину. Колени подгибаем к груди, голени параллельны полу. Поднимаем голову и плечи над полом. Это исходное положение. Правое колено подгибаем ближе к груди, одновременно левую ногу вытягиваем под углом 45 градусов. При этом левой рукой касаемся правого колена, правой рукой касаемся правой лодыжки. “Переключаем” ноги на вдохе и выдохе. Плечи и голова приподняты все время. 30 секунд.

Растяжка обеих ног

Растяжка обеих ног

30 секунд.

Растяжка вытянутой ноги

Растяжка вытянутой ноги60 секунд.

Перекрестные скручивания

Перекрестные скручивания

30 секунд.

Растяжка вытянутых ног

Растяжка вытянутых ног

Упражнения выполняем без остановки. 60 секунд.

Тизер II

Тизер II (Teaser II)60 секунд.

Мостик на плечах

Мостик на плечах

Повторяем движение вверх-вниз 3 раза и меняем ногу. 60 секунд.

Сгибания ног лежа

Сгибания ног лежа

30 секунд.
По материалам